10+1 стъпки – здравословен обяд | ЗДРАВЕЯ - модерно здравословно хранене

10+1 стъпки – здравословен обяд

10 октомври 2009 деца, обяд 1 Коментар

Независимо дали си купуваш обяд или си го приготвяш у дома, опитвай се да следваш следните съвети:

1. Избирай плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са винаги правилен избор. Те добавят цвят към храната и са пълни с витамини и растителни влакна (фибри). Хубаво е да ядеш поне по 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден, така че опитай да вместиш една или две в обяда. Една порция не е кой знае колко. Една порция моркови например, е половин чаша нарязани моркови. Една порция плодове, може да бъде средно голям портокал.

2. Научи основните факти за мазнините. Децата се нуждаят от известно количество мазнини, за да растат и да са здрави. Помагат и да се чувстваш сит. Въпреки това, не е хубаво да се прекалява с тях. Мазнините са в маслото, олиото, кашкавала, ядките и месата. Внимавай с храни, които съдържат много мазнини и се продават около училище – пържени картофки, хот-дог, чийзбургери, пици, снаксове, чипс, пилешки хапки и др. Не е необходимо да ги избягваш на всяка цена, но не е лоша идея да ги хапваш по-рядко и в по-малки количества. Храните, които са с по-малко мазнини, обикновено са печени на фурна или на скара. Едни от най-полезните нискомаслени храни са плодовете, зеленчуците, обезмасленото мляко и млякото с до 2% масленост.

3. Наблегни на пълнозърнестите храни. В групата „зърнени храни” влизат хляба, зърнените закуски, ориз, спагети и паста. Но колкото повече научваме за правилното хранете, толкова по-ясно става, че пълнозърнестите продукти са по-добри от рафинираните. Каква е разликата? Кафевият ориз е от цели зърна, белият – не. Също, пълнозърнестият хляб е направен от брашно от цели пшеничени зърна, а белият хляб – не.

4. Пий разумно. Не е важно какво ядеш само. Напитките се броят също! Млякото е било предпочитана напитка за обяд дълги години. Ако не обичаш мляко, пий вода. Избягвай газираните напитки, а плодовите трябва да са натурални, без оцветители и добавени захар и аромати.

5. Балансирай обяда си. Когато хората говорят за балансирано хранене, те имат предвид във всяко ядене да се представени няколко различни групи храни – зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо или други храни, богати на протеини, млечни продукти като мляко и сирене. Опитай се да правиш това, когато приготвяш или избираш обяда си. Ако няма разнообразие на храни в чинията ти, най-вероятно той не е балансиран. Двойна порция пържени картофки не може да мине за балансиран обяд.

6. Стой настрана от пакетираните закуски. Около повечето училища се продават множество пакетирани закуски – чипс, снакс с много сол, кексове и шоколадчета, бонбони, газирани напитки, вафли и всякакви шоколадови изкушения… Не е проблем да хапваш понякога от тях, но те не трябва да са част от обяда ти, а още по-малко да са основното ястие.

7. Раздвижи нещата. Ядеш ли един и същи обяд всеки ден? И ако този обяд е хот-дог, време е за промяна. Вкусовите ти клетки си умират от скука – пробвай нещо ново. Когато ядеш много различни храни, тялото ти получава и много различни хранителни вещества.

8. Не се напъвай да изяждаш всичко. Ако времето по обяд ти е натоварено, може и да не забележиш кога си се нахранил. Но е важно да се вслушваш в сигналите, които тялото ти праща. Ако се чувстваш сит, време е да спреш да ядеш.

9. Храни се възпитано. Понякога децата могат да се държат все едно са в зоопарк. Но когато става дума за храна, спазвай правилата, които мама и татко винаги повтарят. Дъвчи със затворена уста. Не говори докато се храниш. Не яж с ръце. Използвай салфетката си. Бъди внимателен и не се подигравай на това, което другите ядат.

10. Не пускай шеги докато си пиете млякото! Каквото и да ти хрумне, не разказвай шеги на приятелите си, докато си пият млякото! Нали се сещаш какво става, когато някои се смее с пълна уста… Гаднооо!

11. Спазвай лична хигиена. Мий си ръцете преди и след ядене, преди да си приготвиш обяда. Изхвърляй отпадъците си в кошчето. Ако в училищната тоалетна няма сапун – носи си сам. И си подсушавай ръцете добре след като ги измиеш. Ако нямаш идруг избор използвай мокри антибактериални кърпички. Не забравяй да си носиш и хартиени салфетки – винаги има нужда от тях.