Избягвайте хандбал, който крие рискове от прекомерно натрупване на мускули по гърдите, както и плуване стил бруст и фитнес упражнения с уреди за гърди.

Широки рамене
Практикувайте спортове, които натоварват краката, за да имате хармонична фигура – ски, ролери, танци.

Избягвайте тенис и плуване, които значително натоварват мускулите на раменете.

Отпуснато коремче
Ако не ви се поти във фитнес залата с упражнения за корем или не искате да тренирате гребане, хвърляйте се във водата и плувайте кроул. Този стил натоварва добре коремната стена. Ако обичате да танцувате, можете да се запишете в курс по латино или ориенталски танци.

Няма забранен спорт – всеки един може да прибере корема. Имайте впредвид, че за да имате стегнато и плоско коремче, не е достатъчно да правите упражнения насочени целево към коремните мускули. Нужно ви е кардио натоварване, каквото и да е то. Аеробната (кардио) тренировка гори мазнини и така стегнатите мускули по корема ще се виждат, а няма да са скрити под пласт тлъстинки.

Закръглено седалище
Нищо не е по-добро за седалищните мускули от бързото ходене. Не се колебайте също да подкарате скутъра (тротинетката) на малката си дъщеря или син или заедно с тях покарайте ролери. Ако съседите ви не се оплакват, можете също да поскачате на въже.

Няма спорт, който да е противопоказен – избирайте на воля.

Големи прасци
Най-доброто е модерен джаз-балет (избягват се подскоците от другите танци, които доста натоварват прасците), както и плуване и стречинг.

Избягвайте степ аеробиката, която видимо натоварва прасците.

Закръглени хълбоци
Практикувайте бягане, ски, пързаляне с кънки или ролери, която и от тези активности да изберете, то ще е верен избор.

Избягвайте всички ‘возещи’ спортове като картинг, мотокрос, както и всички механични спортове като голф например.

Този гид само може да ви помогне да се ориентирате към спорт, който да ви доведе по-бързо до желаните резултати. Но не забравяйте, че най-важната роля на спорта и движението в нашето ежедневие е да ни разтоварят, да ни откъснат от монотонността и проблемите, да ни забавляват. Затова изберете спорт, който ви харесва, и при който полаганите усилия ви носят удовлетворение и задоволство, а не ви затормозяват допълнително. Изберете вярната за вас активност, харесвайте спорта, който практикувате и резултатите няма да закъснеят.

Поли, letsgym.com

Какво е йога? Изглежда като поредната мода, но йогата съществува вече повече от 3000 години. Тя идва от Индия. И думата йога на санскрит означава да обединиш съзнанието, духа и тялото си в едно. Йогата включва физически упражнения, но тя е също и начин на живот. Упражненията са само част от нея. Да овладееш съзнанието, духа, тялото и дишането са сред основните цели, които си поставя йога-начина-на-живот.

Физическата част на йогата се нарича хата йога. Хата йогата се фокусира върху асани, или пози. Този, който практикува йога преминава през различни специални пози, докато в същото време контролира дишането си. Някои видове йога също включват медитация и припяване.

Има много различни видове хата йога:

Ащанга йога: Ащанга йога е енергична, по-бърза форма на йога, която помага за гъвкавост на тялото, сила, концентрация и издръжливост. Когато практикува ащанга йога, човек минава бързо през група предварително зададени пози, докато остава концентриран върху дълбоко дишане.

Бикрам йога: Бикрам йога е позната още като ‘гореща’ йога. Тя се практикува в стаи, с температура по-висока от 37.8 градуса и се фокусира върху издръжливост и пречистване.

Тонизираща йога: Тя се съсредоточава върху бавни разтягания, гъвкавост и дълбоко дишане.

Кундалини йога: Кундалини йога използва различни пози, дихателни техники, припяване и медитация, за да пробуди енергиите на живота.

Айенгар йога: Този вид йога се фокусира върху точното подреждане на позите. Практикуващите използват ‘опори’ като одеяла, ленти, постелки, кубчета и столове.

Възстановителна йога: Тази система позволява на тялото да се отпусне изцяло, като се заемат прости пасивни пози за продължително време.

Виняса, или силова йога: Подобна на Ащанга йогата, това е също много активна форма на йога, която подобрява силата, гъвкавостта и издръжливостта.

Йогата има купища полезни страни. Може да подобри гъвкавостта, силата, баланса и издръжливостта. В допълнение, много хора, които практикуват йога казват, че тя намалява стреса и безпокойството, подобрява яснотата на ума и дори им помага да спят по-добре.

Да положиш началото. В много спортни зали и центрове се предлагат курсове по йога. Близо до вас може да има и специализиран йога клуб или студио. Някои йога инструктори предлагат и частни занимания или малки групи за ученици, ако има нужда от по-специализиран подход. Преди да си избереш къде да практикуваш йога, разпитай инструктора каква квалификация има и потърси препоръки от хора, които са посещавали класовете му. Може да помолиш да влезеш и да наблюдаваш някое от заниманията, които те привличат, преди да се запишеш. Друг начин да започнеш, е да си купиш DVD или книга със серия упражнения, които да правиш у дома. Те не предлагат същите ползи като да учиш с учител, но пък може да ти помогнат да научиш повече за йога. Те могат да бъдат изключително полезни, ако вече взимаш или си взимал уроци по йога и сега искаш да се упражняваш по-често у дома.

Облечи се удобно за първия си урок, в дрехи, които ти позволяват да се движиш свободно. Ластични шорти или панталони и тениска или потник отгоре са добра идея. Йогата се практикува с боси крака, така че няма нужда да се притесняваш за обувките. Ако практикуваш йога върху килим, най-вероятно нямаш нужда от допълнителна екипировка, въпреки че много хора предпочитат да ползват специална постелка (шалте). Така подът ще е по-мек и ще ти е по-лесно да си държиш ръцете и стъпалата, където трябва, без да се пързалят. Тези постелки се продават почти навсякъде в спортните магазини, може и в самото студио да ти предложат избор.

Какво можеш да очакваш от първото занимание? В началото на всяка тренировка, инструкторът може да те преведе през серия пози като ‘посрещане на слънцето’ за разгрявка на ръцете, краката и гръбнака. След това ще се концентрирате върху различни пози, които работят върху различни части на тялото ти. Повечето йога сеанси приключват с някакъв вид отпускащи упражнения.

Преди да започнеш каквато и да нова спортна или фитнес програма, е добра идея да поговориш с личния си лекар, особено ако имаш някакъв проблем със здравето. Ако имаш някакви ортопедични проблеми или специални нужди, трябва да предупредиш инструктора си, преди да започнете упражненията. Добър инструктор ще може да промени позите според нивото на практикуващите или според нуждите им.

Не се отказвай. Ежедневието ти е достатъчно натоварено, как тогава да намериш време и за йога?!

Карай на части. Ако нямаш цяло половин час свободен, за да минеш през целия комплекс упражнения, раздели ги на части. Направи 10-15 минути сутрин като станеш и още толкова – преди лягане. Или пък прави по 10-минутни серии в почивката между различните домашни. Прави това, което ти върши работа. Пробвай да се упражняваш по различно време на деня, за да прецениш, кой вариант отговаря най-добре на дневната ти програма и нивото на енергия.

Намери си другарче. Да правиш йога упражненията с приятел е чудесен начин да останеш мотивиран и да не се отказваш. Много по-малко вероятно е да пропускаш тренировки, ако имаш среща с приятелка. Освен това ще има с кой да си говориш за това и да обменяш информация и съвети за правилно хранене, за йога, да си давате съвети как да подобрите позите си и да си помагате да не се отказвате.

Без постоянство не става. Ако искаш да се възползваш от силните страни на йогата, трябва да постоянстваш в усилията си. Да правиш йога веднъж в месеца може и да смъкне нивото на стреса в момента, но за да усетиш подобрение в области като гъвкавост, издръжливост, трябва да практикуваш йога поне 3 пъти в седмицата. Нормално отнема 4 до 6 седмици редовни упражнения по 3 пъти в седмицата, за да започне тялото ти да освобождава ендорфините, които повдигат духа и подобряват настроението.

Постави си цели. Да повтаряш едни и същи тренировки седмица след седмица може да бъде малко скучно. Затова – постави си цели, които да ти помагат да не се отклоняваш. Но каквито и цели да си поставиш, не забравяй да се потупаш по рамото, като ги постигнеш! И да се наградиш с нещо, разбира се!

Най-хубавото нещо при йогата е, че може да бъде и много динамична и много спокойна, според твоите собствени нужди и това я прави добър избор за всички.

С нашия нов здравословен калкулатор за разход на енергия, отговаряме на желанието на редовната читателка на сайта, г-жа Ирена Танчева, която ни писа за това през месец август т.г.  Нейното предложение беше, в zdraveya.com да има по-подробен ориентир за разхода на калории при различен вид дейности – спорт, домашна и служебна работа и др.

Желаем Ви приятна „работа“  с Калулатор-Разход-Енергия!    И, не забравяйте, че в здравословното счетоводство, балансът Приход:Разход се изразява като Здравословно хранене : Здравословно движение : Здравословен начин на живот  (последният включва и мислите) !

.

Ежедневието ти е достатъчно натоварено – как тогава да намериш време и за йога?! Ето няколко идеи:

• Карай на части. Ако нямаш цяло половин час свободен, за да минеш през целия комплекс упражнения, раздели ги на части. Направи 10-15 минути сутрин като станеш и още толкова – преди лягане. Или пък прави по 10-минутни серии в почивката между различни дейности.
• Прави това, което ти върши работа. Някои хора имат по-голям успех със сутрешните тренировки, преди другите задачи от деня да ги нападнат; други намират, че серия упражнения след работа е точно това, което им трябва за да се отпуснат. Пробвай да се упражняваш по различно време на деня, за да прецениш, кой вариант отговаря най-добре на дневната ти програма и нивото на енергия.
• Намери си другарче. Да правиш йога упражненията с приятел/ка е чудесен начин да останеш мотивиран и да не се отказваш. Много по-малко вероятно е да пропускаш тренировки, ако имаш среща с приятелка. Освен това ще има с кой да си говориш за това и да обменяш информация и съвети за правилно хранене, за йога, да си давате съвети как да подобрите позите си и да си помагате да не се отказвате.
• Без постоянство не става. Ако искаш да се възползваш от силните страни на йогата, трябва да постоянстваш в усилията си. Да правиш йога веднъж в месеца може и да смъкне нивото на стреса в момента, но за да усетиш подобрение в области като гъвкавост, издръжливост, трябва да практикуваш йога поне 3 пъти в седмицата. Нормално отнема 4 до 6 седмици редовни упражнения по 3 пъти в седмицата, за да започне тялото ти да освобождава ендорфините, които повдигат духа и подобряват настроението.
• Постави си цели. Да повтаряш едни и същи тренировки седмица след седмица може да бъде малко скучно. Затова – постави си цели, които да ти помагат да не се отклоняваш. Може да започнеш да добавяш по малко силова йога към комплекса за по-добро сърдечно-съдово натоварване. Може да си ходил/а досега в студио, но да опиташ да продължиш със заниманията си у дома.

Но каквито и цели да си поставиш – не забравяй да се потупаш по рамото, като ги постигнеш! И да се наградиш с нещо, разбира се! Най-хубавото нещо при йогата е, че може да бъде и много динамична и много спокойна, според твоите собствени нужди и това я прави добър избор за всички

В много спортни зали и центрове се предлагат курсове по йога. Близо до вас може да има и специализиран йога-клуб или студио. Някои йога-инструктори предлагат и частни занимания или малки групи, ако има нужда от по-специален подход.

Преди да си избереш къде да практикуваш йога, разпитай инструктора каква квалификация има и потърси препоръки от хора, които са посещавали класовете му. Може да помолиш да влезеш и да наблюдаваш някое от заниманията, които те привличат, преди да се запишеш.

Друг начин да започнеш, е да си купиш DVD или книга със серия упражнения, които да правиш у дома. Те не предлагат същите ползи като да учиш с учител, но пък може да ти помогнат да научиш повече за йога. Те могат да бъдат изключително полезни, ако вече взимаш или си взимал уроци по йога и сега искаш да се упражняваш по-често у дома.

Облечи се удобно за първия си урок, в дрехи, които ти позволяват да се движиш свободно. Ластични шорти или панталони и тениска или потник отгоре са добра идея. Йогата се практикува с боси крака, така че няма нужда да се притесняваш за обувките.

Ако практикуваш йога върху килим, най-вероятно нямаш нужда от допълнителна екипировка, въпреки че много хора предпочитат да ползват специална постелка(шалте). Така подът ще е по-мек и ще ти е по-лесно да си държиш ръцете и стъпалата, където трябва, без да се пързалят. Тези постелки се продават почти навсякъде в спортните магазини, може и в самото студио да ти предложат избор.

Какво можеш да очакваш от първото занимание? В началото на всяка тренировка, инструкторът може да те преведе през серия пози като „посрещане на слънцето” за разгрявка на ръцете, краката и гръбнака. След това ще се концентрирате върху различни пози, които работят върху различни части на тялото ти. Повечето йога сеанси приключват с някакъв вид отпускащи упражнения.

Преди да започнеш каквато и да нова спортна или фитнес програма, е добра идея да поговориш с личния си лекар, особено ако имаш някакъв проблем със здравето. Ако имаш някакви ортопедични проблеми или специални нужди, трябва да предупредиш инструктора си, преди да започнете упражненията. Добър инструктор ще може да промени позите според нивото на практикуващите или според нуждите им (ако имат специални такива поради някаква причина).

Йогата има купища полезни страни. Може да подобри гъвкавостта, силата, баланса и издръжливостта. В допълнение – много хора, които практикуват йога, казват, че тя намалява стреса, безпокойството, подобрява яснотатана ума и дори им помага да спят по-добре.

Изглежда като поредната мода, но йогата съществува вече повече от 3000 години. Тя идва от Индия и думата „йога” на санскрит (един от древните езици на Изтока) означава: да обединиш съзнанието, духа и тялото си в едно.

Въпреки че йогата включва физически упражнения, тя е също и начин на живот. Упражненията са само част от нея. Да овладееш съзнанието, духа, тялото и дишането са сред основните цели, които си поставя йога-начина-на-живот.

Физическата част на йогата се нарича хата йога. Хата йогата се фокусира върху асани, или пози. Този, който практикува йога преминава през различни специални пози, докато в същото време контролира дишането си. Някои видове йога също включват медитация и припяване.

Има много различни видове хата йога:

Ащанга йога: Ащанга йога е енергична, по-бърза форма на йога, която помага за гъвкавост на тялото, сила, концентрация и издръжливост. Когато практикува ащанга йога, човек минава бързо през група предварително зададени пози, докато остава концентриран върху дълбоко дишане.

Бикрам йога: Бикрам йога е позната още като „гореща” йога. Тя се практикува в стаи, с температура по-висока от 37.8 градуса и се фокусира върху издръжливост и пречистване.

Тонизираща йога: Тя се съсредоточава върху бавни разтягания, гъвкавост и дълбоко дишане.

Кундалини йога: Кундалини йога използва различни пози, дихателни техники, припяване и медитация, за да пробуди енергиите на живота.

Айенгар йога: Този вид йога се фокусира върху точното подреждане на позите. Практикуващите използват „опори” като одеяла, ленти, постелки, кубчета и столове.

Възстановителна йога: тази система позволява на тялото да се отпусне изцяло, като се заемат прости пасивни пози за продължително време.

Виняса/силова йога: Подобна на Ащанга йогата, това е също много активна форма на йога, която подобрява силата, гъвкавостта и издръжливостта.

Следва продължение …

Игра в движение. Превърнете движението в семейно забавление, в което участвате всички. Измислете игри на открито – в двора, в парка, в гората. Тогава:

• Колкото повече положителни емоционални преживявания, свързани с играта, има детето – толкова по-незабелязани остават физическите усилия, положени в нея. … Това, всъщност, важи за всеки.
• Ако бягането не е силната страна на вашето дете, излишно е да организирате гоненица и да предрешите „загубата”. Усещането, че е аутсайдер е негативна емоция за детето и води до бърза демотивация и антипатии към спорта изобщо. И това важи за всеки.
• Измислете игра с проява на фантазия – с намиране, събиране, донасяне, преместване, построяване… Да направим горски замък или „град” от най-причудливия дънер, най-разноцветните листа, най-лъскавите кестени, желъди, мъх, камъчета, водни препятствия и „мостчета” от сухи клони….
• Бъдете предвидливи – определете по-голям район за „събираческа” дейност …и гледайте да е в пресечена местност.
• Щом провокирате фантазията на детето, желанието му да постигне целта и да покаже своето творение, ще бъде достатъчно силно за да изразходва енергията си с ентусиазъм, а не с вяло безразличие.
• Може вечерта, пред компютъра, детето ви да се чувства капнало, но ще очаква с удоволствие следващия уикенд прекаран с вас.

Колкото до мускулната треска – знаете, оправя се с аспирин. И, … съобразете дозата за деца и за възрастни …

Уайт и колегите му измерили разхода на енергия при 11 доброволци, които в течение на 45 минути се упражнявали на велотренажори в топла (+33) и в студена вода (+20). Изследването наблюдавало и как физическото натоварване повлиява на апетита на доброволците.

Оказало се, че независимо от температурата на водата се изразходва практически еднакво количество энергия – приблизително 2 хиляди килоджаула.

Когато доброволците били отведени в стая с храна, трениралите в студена вода поели с 44% повече калории в сравнение с трениралите в топла вода!

Така била изведена верижната закономерност: студена вода – апетит – увеличение на теглото. Екипът на Уайт препоръчва непременно да се взема предвид температурата на водата при планиране на процедури за хора, които желаят да отслабнат.

Задачата на загряването е да подготви тялото ви за тренировка. Първо ходете или въртете велоергометър, за да раздвижите кръвта. След това преминете към по-леки и не много натоварващи движения. Започнете от главата и продължете към краката като раздвижвате всички стави – всяка става се завърта 7-10 пъти в двете посоки. Преминете през врата, раменете, лактите, китките, хълбоците, коленете и завършете с глезените.

ТРЕНИРОВКА С ТЕЖЕСТИ

Тази тренировка ще подобри общото състояние и силата на мускулите, ще осигури повече енергия, ще намали болката в гърба, ще помагне да се справяте с ежедневната работа и ще контролира качването на килограми. Ако програмата, която изпълнявате е направена изключително за бременни, то можете да продължите с нея и след първото тримесечие, когато упражнения от положение по гръб не се препоръчват. А ако сте начинаещи с този вид натоварване, по-добре използвайте машини, отколкото свободни тежести, особено ако тренирате без инструктор. Така е по-безопасно. Ако все пак решите да бъдат свободни тежести, то нека са по-леки, като винаги бъдете със свити колене по време на упражненията, за да не пренатоварите гърба. Когато се работи с тежести китките винаги трябва да са стегнати, а лактите – никога изпънати.

Малки тежести с много повторения е най-добре – фокусирайте се върху изпълнението и правилното дишане. Не правете тренировка с тежести за едни и същи мускулни групи в последователни дни. Например ако днес сте вдигали тежести и сте натоварвали горната част на корпуса, починете ден-два преди да повторите. Можете да комбинирате упражнения за различни мускулни групи в една тренировка. Избягвайте да задържате дишането си и винаги издишайте, когато правите усилие (когато ви е трудно), а когато отпускате и връщате в изходно положение – вдишвайте. Заради това, че ставите са разпуснати повече, отколкото в нормално положение, не изпъвайте докрай, докато държите тежест. Силата, която добивате чрез тренировката с тежести поддържа ставите и ви помага да избегнете травмите, които се дължат на преразтегнатите стави по време на бременността.

КАРДИО И АЕРОБИКА

Всяка форма на ниско- до средно -интензивна кардио тренировка, било то ходене, бягане, велоергометър, плуване или аеробика е полезна за вас. Ключът е да си изберете тренировка, в която се чувствате добре и да останете на нея. Поддържайте добра хидратация, избягвайте високи температури и терени или повърхности, по които има неравност (има риск от загуба на равновесие). Носете удобни обувки и дрехи. Поддържането на корема в късна бременност може би ще увеличи комфорта ви по време на тренировка. Тренирайте дотогава и до такава степен, че да не се задъхвате прекалено много, само дишането ви леко да се учести. Ако на вас не ви стига кислорода, какво остава за бебето?

КЕГЪЛС (СТЯГАНЕ НА ТАЗОВОТО ДЪНО)

Това упражнение е много важна част от тренировъчната програма на бременната жена. То стяга тазовото дъно и предпазва от неконтролируемо изпускане. Може да се прави навсякъде, във всяка позиция на тялото (внимавайте без да искате да не стягате корема, съзнателно отпуснете кормените мускули). Правете го в серии по 10, задържане за 5 – 8 преброявания, с почивка от 5 до 10 секунди по 8 – 10 пъти на ден.

Бременността е много вълнуващ период, на който не бива да се гледа като пречка за активен живот. Специалните упражнения и тренировки трябва да се разглеждат като начин да се повишат енергията и силата на бременната жена. Като начин тя да се справи с болките и неразположенията, предизвикани от специфичното й положение. Спазвайки всички препоръки на лекаря си и съобразявайки се с по-горе описаните инструкции и предложения, бременната жена ще бъде сигурна, че ще може да се възползва от всички ползи на спортуването, без да се излага на риск от травми.

По материали от babyfit.com
Автор: Поли
http://www.letsgym.com/

Все повече жени научават, че спортуването по време на бременност не само е позволено, но и се препоръчва. Да се надяваме, че тази тенденция ще се запази и положителните й ефекти ще се натрупват. Скорошни изследвания за пореден път показват, че добрата силова и тренировъчна кондиция може действително да предотврати обичайните болки и дискомфорт, свързани с бременността. Но трябва да се има предвид, че големите промени, които тялото на бременната жена претърпява, я поставят в условия на много висок риск от травми. Докато правите упражненията си или докато вършите ежедневната си работа, трябва много да внимавате за скритите опасности от нараняване. Ако обаче тренирате правилно и точно според инструкциите, спортът може да ви предпази от травмиране по време на този период.

Всеки може да получи травма, независимо в каква физическа форма е, но някои от нараняванията могат да бъдат избегнати чрез добри инструкции и правилно изпълнение на упражненията. В тази статия ще обсъдим някои от основните травми, които се случват по време на бременност и защо те се случват, ще обясним и как да се предпазваме от травмиране чрез упражнения.

Много от бременните смятат, че след като не са спортували нищо преди това, точно сега не е време да започнат. Но всъщност това не е така. Ако предпазването от травми по време на този хубав и тежък период не е достатъчен аргумент за трениране, то ето някои от ползите, които спортът може да ви донесе в това положение: по-добра стойка и общ вид; по-малък дискомфорт (по-малка болка в гърба и краката, по-малко отичане на крайниците); намалявне на сутрешното гадене, качването на килограми и времето на родилните мъки; подобряване на силата на мускулите, използвани при раждането; подобряване на тонуса на мускулите и здравословното състояние, което предпазва от преносване на плода; подобряване на съня.

Препоръчително е да се консултирате с наблюдаващия лекар при започване или продължаване на определена тренировъчна програма. Трябва да се знае също и че има определени състояния по време на бременността, които са несъвместими със спорта. Не трябва да правите каквито и да е упражнения при следните състояния: високо кръвно налягане, предизвикано от бременността; отлепена плацента; преждевременни контракции; упорито кървене след 12 седмица; преждевременно разширение на шийката на матката (неспособна шийка); забавен растеж на плода; бременност с повече от едно дете; скъсване на мембрани или история от 3 спонтанни аборта или преждевременни раждания.

Ако никое от тези състояния не се отнася за вас и ако наблюдаващият ви лекар е дал съгласието си, то се препоръчва да правите умерени упражнение за около 30 мин. или повече 4-5 дни в седмицата. А ако вече тренирате на такова ниво, още по-добре. Но трябва да бъдете внимателни. Всички промени, които се случват с тялото на една бременна жена са неизбежни, но не е нужно те да стават причина за травми. Нужно е да се действа внимателно и правилно със стречинга, подсилващите упражнения и работата върху стойката.

Нека да разгледаме промените, които се случват с бременните, за да раберем, че рискът от нараняване е наистина реален:

• хормоните релаксин и естроген нарастват, благодарение на които вашите стави и сухожилия се разхлабват и разпускат, така че да може тялото да посрещне носенето на плода. За съжаление това разхлабване прави бременната по-уязвима за преразтягания и навяхвания.

• благодарение на нарастващия корем стойката се изменя, с нея и центъра на тежестта на тялото:

• Обемът на кръвта, пулсът в покой, сърдечната дейност се покачват, за да може да се достави на плода адекватно количество кръв;

• Бременната жена достига Целевата си Зона на Сърдечния ритъм (при 60% до 80% от тази зона за около 20-30 мин., повечето хора постигат нужните им резултати за поддържане на здравето, мускулния тонус и загуба на тегло) много по-бързо, отколкото при тренировките си преди да забременее.

• Потенето ще се появява много по-честo, за да намали повишената температура, заради повишения периферен кръвен поток.

• Увеличените хормони пречат на поносимостта към въглероден диоксид, което води до дишане с кратки и резки вдишвания.

• вътрешната крива на гръбначния стълб се увеличава, което разтяга коремните мускули и стяга долната част на гърба;

• гърдите се увеличават, което причинява нарастващото закръгляне на раменете и горната част на гърба;

• шийните прешлени са притиснати напред към главата.

Всички тези промени повишават механичния натиск върху гърба, бъбреците, хълбоците, краката и ходилата. Ахилесовото сухожилие и четириглавия мускул на бедрата се стягат, коленете се обтягат, мускулите на прасците се стягат, а свода на стъпалото пада.

Циркулационната и терморегулационната системи вътре в тялото също се адаптират. Тези промени имат значение за това доколко интензивно можете да тренирате без това да е опасно.

Всички тези фактори, подсилени със свързаната с бременността почти постоянна умора, трябва да се имат впредвид, защото поставят жената в условия на висок риск от травми докато спортува или в ежедневните си дейности.

Типичните за бременността болки и травми могат да бъдат избегнати или намалени чрез специални и точно изпълнени тренировки. Например можете да се предпазите от ишиас чрез разтягане на ахилесовото сухожилие и седалищно стягане; отичането на краката може да се намали или избегне чрез разтягане на прасците. Болките и спазмите в хрущялите, свързващи костите на пубиса, могат да се утежнят от упражнения, свързани със стоене на един крак и могат да се облекчат със седалищно стягане или упражнения в мост (на пода, по гръб, с повдигнато седалище и кръст от пода). Трябва да имате предвид, обаче, че след 16 гестационна седмица не се препоръчват упражнения от легнало по гръб положение. Ако вече се объркахте какво може и какво не, моят съвет е или да се запознаете подробно с информацията за спорт по време на бременност или да правите специални упражнения в група или в къщи, като следвате точно инструкциите. Но не се отказвайте от спорта – от него само ще спечелите

За да се предпазите от травми по време на бременността, включете в тренировката си подходящо загряване, разпускане със стречинг, упражнения за сила и умерено кардио.

По материали от babyfit.com
Автор: Поли
http://www.letsgym.com/