Хранителен и двигателен режим след празниците | ЗДРАВЕЯ

Хранене за следпразничния стрес … с д-р Русинова

11 януари 2010 Д-р Мария Русинова, депресия, коледа, храни за мозъка, хранителен режим

Бъдни Вечер, Коледа, Стефанов ден, Нова Година, Василов ден, Йорданов ден, Иванов ден, Бабин ден…. работен ден.

Празниците вече са отминали, прекарали сте си чудесно, но се ужасявате от мисълта че отново Ви чакат ранно ставане, плануване на задачите, спазване на срокове, надбягване с времето. С две думи – много стрес.

Все пак, предстоят и още много именни дни до края на януари, които да разведрят редиците на първия работен месец: на 12.01.- Татяна/Таня, на 14.01. -Нина, на 17.01.- Антон/Дона, на 18.01.- Атанас, на 20.01- Евтим, на 25.01. – Григор. Но това, вероятно, не е голямо успокоение за повечето усърдно работещи хора.

Напоследък все повече се говори за следпразнична депресия – след голямото разпускане по време на празничните дни се оказва трудно отново да влезем в нормалния работен ритъм.

С подходящ режима на хранене, почивка и двигателна активност можем да преодолеем проблема.

Като начало, започнете първия работен ден от седмицата с позитивно настроение и усмивка.
Раздвижете се – една утринна гимнастика от 10-15 минути е чудесно тонизиращо начало.
Не пропускайте закуската – кофичка кисело мляко с овесени ядки ще ви подейства благотворно. По-късно хапнете пресен плод.
Планирайте задачите си за деня без да се насилвате да свършите всичко наведнъж – все пак имате цяла година на разположение.
Давайте си почивка - на всеки час работа пред компютъра се протегнете добре, направете няколко дълбоки вдишвания, разходете се и отхвърлете мисълта колко много работа Ви очаква.
При всички случаи, в 20-30 минути от деня, си дайте възможност да се занимаете с нещо, което лично на Вас Ви е приятно!
Не прекалявайте с кафето, заменете поредното кафе със зелен чай, не забравяйте да пиете вода -поне 8-10 чаши на ден.
Обядвайте нещо съвсем леко – супа или салата и постно ястие са напълно достатъчни. Ако сте заложили на сандвич – по-добре си пригответе сами с пълнозърнен хляб, филе или сирене/кашкавал и задължително някакъв зеленчук (салата, печена чушка, краставица). По-късно отново хапнете пресен плод.
Ако имате усещането, че мозъка Ви „прегрява” докато работите – шепа ядки ще му се отразят чудесно.
Нека вечерята да е още по-пестелива – ако сте попрекалили през изминалите дни -само кисело мляко (може и бисквити с фибри), или омлет с извара, и салата, разбира се.

А, като стане въпрос за прегрели мозъци идва ред и на невро-медиаторите.

Други хранителни вещества, освен ядките, които повлияват позитивно мозъчната дейност поради това, че са предшественици или участват в образуването на т.нар. невромедиатори (вещества, които участват в предаването на нервните импулси), са например:

Аминокиселината триптофан (предшественик на серотонина) -съдържа се в месото, рибата, сирената.
Богати на серотонин са банани, овесени ядки, домати. Комбинирани с въглехидрати, тези храни имат много добър успокояващ ефект.
Други аминокиселини препоръчвани за нервно-психическа активация, поддържане на бодърстването и добра концентрация – тирозин и фенилаланин. Съдържат се в месата, сухите колбаси, рибата, сиренето, виното (месо и вино не Ви е липсвало по празниците, така че сега наблегнете на сиренето). При прием на антидепресанти (т.нар. инхибитори на МАО), храните съдържащи тирозин може да имат неблагоприятен ефект върху кръвното налягане и трябва да се ограничат.
Прясното мляко съдържа т.нар. екзорфини, които имат благоприятно действе при чувство на нервно напрежение, безпокойство и проблеми със съня (затова се препоръчва чаша топло мляко преди лягане).
Глюкозата, като единствен източник на енергия за мозъка – малки количества сладки храни без мазнини (мед, конфитюр) – подобрява мозъчната дейност и настроението.
Шоколад. Реабилитиран е черният шоколад- съдържа активни вещества от групата на метилксантините (теобромин, кофеин, теофилин), на които се дължи тонизиращия му ефект. Освен това, съдържа и вещества от групата на полифенолите с антиоксидантен ефект и благоприятно действие по отношение на сърдечно-съдовата система.