Има традиционни храни, които, слава богу, хапваме през студеното време, на които някои  се присмиват, а други ги смятат за вредни.

Такова е киселото зеле. Kиселото зеле е по-полезно отколкото прясно. Млечнокиселите бактерии, които в действителност вкисват зелето, синтезират нови вещества, в резултат на това, киселото зеле е обогатено с витамини B₁, B₂, B₃, В₆ и B₉. В 300 грама кисело зеле се съдържа дневната нужда от витамин C, което в бедната на пресни зеленчуци зима е удобно за този витамин алтернативно депо. В 100 грама кисело зеле, има толкова витамин С, колкото в100 грама зелен лук, или в 0,5 кг. моркови, за пример.

Цвеклото – така наречената (от мен) маргинална храна, изтласкана в периферията на хранителните навици, поради ниската инфомираност за него. То е богат източник на калий, манганови соли, органични киселини и основи, подобрява функция на черния дроб и бъбреците. Регулира нивата на кръвното налягане и  възпрепятства склерозата.

Цвеклото извежда солите на тежките метали, от чието отделяне страдат жителите на градовете, дишащи изгорелите газове от колите. То регулира мастния метаболизъм, способства за кръвообразуването и предотвратява рака. Цвеклото се съхранява дълго без консервиране. Няколко лъжици на ден са перфектно лекарство и една прекрасна гарнитура за месо, защото цвеклото съдържа соли на калция и кобалта, които улесняват усвояването на  витамин В12  от месото.   

В цвеклото има много пектин, който отстранява от организма отровните и канцерогенните вещества. Ето защо, цвеклото е наречено естествен имуностимулатор. В 100 грама цвекло има толкова пектин, колкото в 200 грама моркови или 300 грама лук.

Ето по какъв лесен и преди всичко вкусен начин можем да снабдим организма си с необходимите му вещества и да се насладим пълноценно на мразовитите зимни дни, отдалечени от болнавата асоциация, която сме имали за тях.

И, няколко думи за нещо,  с което вероятно си служим през цялата година:

Слънчогледово олио. Малко хора знаят, че всъщност то е основният доставчик в организма на полиненаситени мастни киселини. Полезни са също и семената на слънчогледа. Те съхраняват компонентите, които се изхвърлят от слънчогледа в рафинериите. Това са фосфолипиди, стероли и мастноразтворими витамини, предотвратяващи стареенето.

По съдържание на белтъчини, слънчогледови семена са по-богати от яйцата. Този състав на протеините се цени заради благоприятното съчетание на аминокиселини. В 100 грама от слънчоглед, има толкова протеини, колкото в 140 грама лешници, или в 500 грама говеждо месо или салам.

Пълноценен белтък

Проблем, при вегетарианството, може да бъде недостатъчния прием на пълноценен белтък, в който се съдържат всички незаменими аминокиселини.

Пълноценен белтък си набавяме само с храните от животински произход (месо, риба, яйца, мляко).

Белтъците имат много важни функции в организма:

• с тяхна помощ се синтезират, растат и се регенерират клетките и тъканите;
• участват в образуването на ензими, хормони, имунни тела;
• транспортират кислорода до тъканите.

В човешкия организъм не съществува депо, в което да се складират резервни белтъци – необходимо е да си ги набавяме непрекъснато с храната .

Витамин В12

Нуждите ни от витамин В12  са около 2 -3 мкг дневно.  Витамин В12 участва в процесите на кръвотворене и в много обменни процеси – липсата му често води до развитие на мегалобластни анемии. 

Той също се съдържа само в  животинските продукти.  В  известно количество може са  синтезира  в червата, но това става в участък, където витаминът не се всмуква.  В соевите продукти има неактивни форми на витамина.

• Затова, пълните вегетарианци е най-добре да взимат допълнително витамин В12 под формата на добавка към храната. Този витамин се натрупва в черния дроб на човека като запаси, които много бавно се изчерпват и не е необходимо да се приема ежедневно.

Калций

Недостатъчния  прием на калций е друг възможен проблем при вегетарианската диета.

Той не стои пред  лакто-ово-вегетарианците, тъй като млякото и млечните продукти са основните източници на добре усвоим калций.

При пълните вегетарианци също е преодолим, тъй като при намален прием с храната, усвояването на калция се повишава, а по-ниският прием на белтък, който е характерен за този вид хранене, от своя страна, намалява изхвърлянето на калция от организма.

• Добри източници на калций са: бобови храни, ядки, пълнозърнест хляб, листните зеленчуци – киселец, коприва, спанак, сушени плодове.

Желязо

Друг дефицит, от който са застрашени вегетарианците, е железният.

Само в месото и рибата, желязото е с най-висока  усвоимост.

• Източници на желязо от растителните храни са : пълнозърнестият хляб, бобовите храни, овесените ядки, варено жито, пшеничените зародиши, грах, спанак, коприва, лапад, зелен лук и чесън, повечето ядки – кайсиеви, кашу, бадеми; сушените кайсии и сливи, стафидите, шипките; какаото, тиквените семки, ряпата, повечето подправки – къри, канела, дафинов лист, риган, чубрица.

От друга страна, витамин С, в голяма  степен, подобрява усвояемостта на желязото и съчетаването на плодове и зеленчуци, богати на витамин С с  растителните източници на желязо би намалило риска от желязо-дефицитна анемия при вегетарианците.

Подобно  действие има и плодовата захар – фруктозата. 

.

Какви са артументите за това ? Кои са митовете и каква е реалността ?

• „Липидна теория”- консумацията на месо се свързва  с повишен прием на животински мазнини, които представляват твърди, наситени мастни киселини, а  те,  от своя страна, водят до повишаване нивото на холестерола, образуването на атеросклеротични плаки, повишена съсирваемост на кръвта, с последици- високо кръвно налягане, инсулт инфаркт и др.

НО: Всъщност, холестерола  е важна съставна част на клетъчните мембрани, участва в образуването на жлъчни киселини, хормони. По-голяма част от холестерола в човешкия организъм има ендогенен произход, само малка част от него произхожда от приетата храна. Нивото на холестерола в тъканите и кръвната плазма е стабилно, независимо от значителните колебания в количеството му, прието с храната. Последните изследвания, дори, сочат че  холестерола  “кърпи” дефектите на ендотела (вътрешния слой на кръвоносните съдове).

А в образуването на тези дефекти активно участие има едно друго вещество – хомоцистеин.

• „Хомоцистеинова теория”- Хомоцистеинът е междинен белтъчен продукт, който се образува в процеса на превръщане на аминокиселината метионин в друга важна за организма аминокиселина – цистеин.Това става при консумиране на продукти от животински произход( месо, млечни продукти и яйца). При повишено съдържание на хомоцистеин,той се натрупва в кръвта, лесно се окислява и, образувалите се свободни радикали, увреждат клетките на вътрешните стени на съдовете. При излишък на хомоцистеин съдовете губят еластичността си, намалява способността им към нормално разширяване, става активация на съсирващата система на кръвта и се усилва рискът от образуване на тромби, атеросклеротични плаки  и т.н.

НО: Всъщност, все още не е изяснена напълно ролята на хомоцистеина за атеросклерозата и сърдечно-съдовите заболявания. Някои автори смятат, че високите му нива може да са по-скоро белег за повишен риск, отколкото фактор, причиняващ споменатите болести.

• От друга страна се смята, че привържениците на месото приемат по-малко от необходимото зеленчуци, плодове, варива, зърнени храни и, по този, начин лишават организма си от важни витамини, минерали и други биологично активни вещества, които имат отношение към запазване на здравето и поддържането на висок жизнен тонус.

НО: Месото, обаче, е основен доставчик  на пълноценен белтък, най-добрия източник на желязо за организма, богат на селен, цинк, витамин А, витамин В12, фолиева киселина. Тези биологочно активни вещества или почти не присъстват в другите храни, особено растителните продукти, или имат ниска биологична усвояемост. Освен това, месото е бедно на въглехидрати и има прeдимство пред храните с висок гликемчен индекс при хора с наднормено тегло, метаболитен синдром, диабет.

• Повишената консумация на месо се асоциира и с по-голям риск от карциногенеза. Съществува мнение ,че общото количество белтъчини, които се приемат, има връзка с появата на рак на дебелото черво, освен това, са смята ,че по-голямо  значение има  вида  на белтъчините – режима на хранене, съдържащ висок процент метионин в месото и свързаното  с него високо ниво на циркулиращ инсулин може да предизвика карцином на дебелото черво. Специфичното действие на  на животинските  мазнини при консумацията на  месо улеснява екскрецията на жлъчни киселини, които след това се преобразуват в канцерогени и  се свързват с появата на рак на прастата, млечната жлеза, дебелото черво.

НО: Месото съдържа биологично активни съставки, които имат протективно действие срещу рака. Витамин А и Фолиевата киселина се усвояват най-добре от месото и имт отношение към доброто функциониране на имунната система, кръвотвореното, синтезата на белтъци. Селенът в месото е мощен антиоксидант, за който се смята, че може да намали вероятността от образуване на рак в различни органи. Освен за имунната система и заздравяването на рани, нормалния растеж и полово съзряване, цинка има отношение и към рака на простата – общите нива на цинк там са 10 пъти повече отколкото в другите органи.

Месото  е най-добрият  източник за снабдяване на организма по отношение на желязотои витамин В12, дефицитът им създава условия за възникване на желязодефицитни и мегалобластни анемии.

В заключение остава  да кажем, че  нутриционистите, все още, не са   единодушни  в оценките си по отношение на полезните и неблагопрятните ефекти, свързани с консумацията на месо. В крайна сметка, всичко отново опира до балансираната диета – месото съдържа много есенциални за организма елементи – всички незаменими аминокиселини, витамини, минерали, микроелементи. Затова :

1. Консумирайте  не тлъсти меса и месни продукти 2÷3 пъти седмично, в умерени количества, като, препоръчителните дневни порции  са :

             1÷3год.: 55 гр.                              10÷14год.: 80÷100 гр.

             3÷6год.: 65 гр.                              14÷18год.: 90÷120 гр.

             6÷10гд.: 80 гр.                               >18год.: около 100 гр.

2. Съчетавайте с, достатъчни по количество, пресни плодове и зеленчуци- общо 400 гр. дневно;     пълнозърнени продукти, варива, ядки, мляко и млечни произведения.

3. Не забравяйте и друг важен момент – с подходящ начин на кулинарна обработка на месото може значително да се намали образуването на вредни вещества, които благоприятстват карциногенезата :

• да се предпочита: варене, задушаване, печене на фурна, покриване с алуминиево фолио;
• да се избягва излагането на повърхността на месото на действието на открит огън, жарава, пържене, опушване .

4. Не  прекалявайте с консумацията на полуфабрикати и колбаси, поради високото съдържание на нитрати, сол, консерванти, оцветители, овкусители и други добавки.

Всичко това, в комбинация с редовна физическа активност и поддържане на нормално телесно тегло, ще ни помогне да бъдем здрави, жизнени и енергични, и да се противопоставим на заплашващите ни социално значими съвременни болести.

 .