ЗДРАВЕЯ - модерно здравословно хранене » загрявка

Загрявката – важното начало (5 от 5)

admin — Thu, 23 Jul 2009 22:01:06 +0000

КОЛЕНЕ

Свивате коленете, навеждате тялото напред, но с изправен гръб. Поставяте дланите върху краката и правите кръг с коленете в едната посока, като се стремите стъпалата да не се отлепят от пода. Правите кръгове и в обратната посока.

Повторения: 8 във всяка посока.

ГЛЕЗЕНИ

Вдигнете едната пета от пода, като свиете коляното. Сменяте тежестта от едното на другото стъпало, стремите се раменете ви да не се повдигат. Не се отпускайте на хълбок, когато сменяте тежестта.

Повторения: 20

Накрая завършвате загряването отново с дишане.

ДИШАНЕ

Вдишвате и повдигате ръцете над главата с длани събрани плътно една към друга.

Издишвате и връщате дланите пред гърдите, лактите са изнесени встрани.

Вдишвате и изнасяте събраните длани напред, като извивате тялото в “котешки гръб”.

Издишвате и отново връщате дланите пред гърдите.

Вдишвате и изнасяте дланите нагоре и встрани, като леко се огъвате от талията в същата посока

Издишвате и връщате дланите пред гърдите.

Повтаряте и на другата страна.

Сега вече сте готови да тренирате безопасно за удоволствие и за ефекта, който желаете.

Автор: Поли
http://www.letsgym.com/

ВСИЧКО ПО ТЕМАТА:

Загрявката 1: Увод, Дишане
Загрявката 2: Врат, Рамене
Загрявката 3: Ръце, Лакти, Китки
Загрявката 4: Талия, Ханш
Загрявката 5: Колене, Глезени, Дишане

Загрявката – важното начало (4 от 5)

admin — Wed, 22 Jul 2009 22:01:55 +0000

ТАЛИЯ

Отново от изправен стоеж, изнасяте ръцете изпънати встрани и изтегляте горната част на тялото от талията вляво и вдясно. Движението е само от талия – седалището и краката са неподвижни.

Повторения: 10 във всяка посока.

Както в предишното упражнение, но не навеждате, а усуквате талията в двете посоки. Завъртате само горната част на тялото, седалището и краката са неподвижни. Движението не е рязко, а плавно. Може да задържате в крайното положение за около 2-3 секунди.

Повторения: 10 във всяка посока.

ХАНШ

Отново сте в изправен стоеж с изнесени встрани ръце. Изнасяте последователно единия и другия хълбок встрани, като се стремите горната част на тялото да е неподвижна.

Автор: Поли
http://www.letsgym.com/

ВСИЧКО ПО ТЕМАТА:

Загрявката – важното начало (3 от 5)

admin — Tue, 21 Jul 2009 22:01:00 +0000

РЪЦЕ

От същото изходно положение, изтегляте ръцете встрани, издърпвате дланите силно назад. Обтягате ръцете встрани, а дланите нагоре в продължение на около 10 сек. След това отпускате ръцете до тялото.

ЛАКТИ

Едната ръка е встрани, изпъната, а другата – също встрани, но свита в лакътя. Завъртате двете ръце от лактите в една и съща посока. След 7 – 8 завъртания сменяте посоката.

КИТКИ

Хващате дланите пред гърдите с преплетени пръсти и завъртате китките в едната и в другата посока. Направете поне по 8 завъртания във всяка посока.

Автор: Поли
http://www.letsgym.com/

ВСИЧКО ПО ТЕМАТА:

Загрявката – важното начало (2 от 5)

admin — Mon, 20 Jul 2009 22:01:39 +0000

ВРАТ

Изходно положение: като в предното упражнение;

Навеждате главата на едната страна, задържате за няколко секунди, бавно изправяте и навеждате на другата, отново задържате и изправяте до изходно положение.

Повдигате главата нагоре, стремите се с брадичката нагоре, а не с главата назад. Задържате за няколко секунди.

Навеждате главата напред, брадичката опира до тялото, бавно вдигате едната ръка и я поставяте на тила. Натискате леко главата напред, като се стараете гърбът ви да остане прав. Задържате, след това бавно отпускате ръката и вдигате глвата. Това упражнение е добър стрчинг за гръбначния стълб – най-силно е усещането за разтягане по първите прешлени.

РАМЕНЕ

Изходно положение: като в предните упражнения;
Вдишвате дълбоко и изтегляте раменете силно назад, без да извивате кръста.
Издишвате и обръщате раменете напред, а корпусът се извива в “котешки гръб”.
Повторения: 3

Вдишвате и повдигате раменете нагоре, тялото остава в същото положение.
Издишвате и рязко отпускате раменете.
Повторения: 3

Автор: Поли
http://www.letsgym.com/

ВСИЧКО ПО ТЕМАТА:

Загрявката – важното начало (1 от 5)

admin — Sun, 19 Jul 2009 22:01:38 +0000

Загряването на ставите и мускулите преди натоварването им е много важно. Какви са причините задължително да започваме всяка тренировка със загрявка? Предпазване от тежки травми е най-важната от тях. Затова реших да покажа едно примерно загряване, което да подготви тялото за натоварващите упражнения. Застъпила съм всички стави в реда, в който е добре да бъдат раздвижени. По време на загряването не правете разтягане – оставете го за края на тренировката или между отделните упражнения. Целта на загряването е да затопли мускулите, да раздвижи кръвта, да подготви ставите. Този ефект се постигa със завъртане на ставите и с дишане. Ако тренировката е кардио, освен показаните по-долу упражнения, се правят и стъпки в леко темпо, което постепенно се увеличава.

ДИШАНЕ

Изходно положение: застанетe прави с леко разтворени крака, стъпалата са успоредни едно на друго, раменете са отпуснати, гърбът е прав, гърдите отворени напред, коремът е стегнат и прибран, а седалището е леко изнесено напред, за да няма излишна чупка в кръста, главата е изправена, погледът е насочен напред;
Вдишвате дълбоко, като изтегляте ръцете нагоре и протягате цялото тяло, без да извивате кръста;
При издишване изнасяте ръцете встрани, а след това ги отпускате покрай тялото.
Повторения: 3

Автор: Поли
http://www.letsgym.com/

ВСИЧКО ПО ТЕМАТА: