Прекаляването – навик, който потиска имунната система

Някои храни и условия на околната среда може да повлияят върху работата на имунната ви система, затова се стремете да избягвате изброените по-долу храни, за да запазите по-дълго защитните способности на своето тяло:

Прекаляване със захарта

Яденето или пиенето на 100 грама (8 супени лъжици) захар, еквивалент на две кутийки сода, може да намали способността на белите кръвни клетки да убиват микробите с до 40%. Потискането на имунната система започва по-малко от 30 минути след поемането на захарта и може да продължи до 5 часа.

Прекаляване с алкохола

Прекалената консумация на алкохол може да навреди на имунната система по два начина:

1. Причинява общ хранителен дефицит, лишавайки по този начин организма от ценни усилващи имунитета хранителни вещества;
2. Алкохола, както при захарта консумирана в излишък, може да намали способността на белите кръвни клетки да убиват микробите. Високи дози алкохол, потискат способността на белите кръвни клетки да се размножават, инхибират активността на „клетките-убийци” да унищожават туморните клетки и намаляват способността  на макрофагите да продуцират туморно-некротичен фактор. Щетите върху имунната система нарастват пропорционално на количеството погълнат алкохол. При всеки човек е различно, но количества алкохол, които са достатъчни да причинят интоксикация, са достатъчни да подтиснат имунната система

Прекаляване с тютюнопушенето

Тютюневият дим съдържа изключително вредни химически вещества, които при вдишване парализират защитните свойства на белите дробове и така се улесняват микробите, които навлизат безпрепятствено в дихателните пътища на човека. Проблемът с тютюнопушенето не е само за активните пушачи, но дори е по-голям при „пасивните, които вдишват чуждия цигарен дим. Пасивните пушачи са по-податливи на рак и проблеми с дихателните пътища, а най-рисковата възрастова група са децата, чиято имунна система все още се формира.

Прекалено многото мазнина

Затлъстяването може да доведе до потискане на имунната система и да засегне способността на белите кръвни клетки да се размножават и да продуцират антитела. Известен е фактът, че то пряко влияе върху повишените нива на лош холестерол, а отлагането на мастни образувания по стените на кръвоносните съдове води до повишаване на риска от инфаркт.

.

Медицинската ружа (Althaea officinalis), известна още като Лечебна ружа,

Лечебната ружа е ценно лекарствено растение, което широко се употребява в медицината, поради високото си съдържание на слузни вещества (25-30%). Основните й компоненти са галактуронова киселина, хесози и петози. Използват се корените, листата и цветовете.

Състав. В корените се съдържат 2% аспарагин, бетаин, лецитин, ситостерин, 5-10% захари, 11% пектин, 30-35% скорбяла, дъбилни вещества, 1.5 % липиди, етерично масло и витамин С.

Корените на култивираната медицинска ружа, по химичен състав, са много по-ценни от тези на диворастящата, защото съдържат по-голям процент слузни вещества. Това прави културното й отглеждане перспективно начинание.

Приложение. Комплексът от активни вещества е причина медицинската ружа да е важно омекотяващо средство при лекуването на кашлица, простуда, астма и като успокояващо при стомашни и чревни възпаления, възпаления на бъбреците, пикочния мехур и др.

В народната медицина чаят от Лечебна ружа се е утвърдил като мощно противовъзпалително и отхрачващо лекарство.

Отварата се приготвя, като 1 чаена лъжица от стрити изсушени корени на медицинска ружа се залее с 250-300 мл студена вода. Оставя се да кипи ок. 30 минути и се прецежда. Препоръчително е възрастните да пият по 1 чаша не повече от 3 пъти на ден, а малките деца да се ограничат до 1 с. л. няколко пъти дневно.

.

 

Още за натуралните имуностимуланти

Каротиноиди.

Бета-каротинът увеличава броя на клетките, борещи се с инфекциите (естествени клетки-убийци), а освен това е мощен антиоксидант, който почиства свободните радикали, ускоряващи стареенето. Той намалява риска от сърдечно-съдови заболявания като пречи на мазнините и холестерола от кръвния поток да се оксидират и да формират артериални отлагания. Проведени проучвания доказаха, че бета-каротинът може да понижи риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт, даващи научна увереност, че един морков на ден може да ви запази от срещата със сърдечен хирург. Предпазва срещу образуването на рак, чрез стимулирането на имунни клетки, наречени макрофаги да продуцират туморно-некротичен фактор, който убива раковите клетки.

Бета-каротинът е най-известния каротиноид, но учени смятат, че всички каротиноиди взети заедно имат многократно по-голям ефект. Поради това, приемането на каротиноиди с храната може да окаже значително по-голямо предпазно действие от рак, отколкото да се пият добавки бета-каротин.

Тялото превръща бета-каротина във витамин А, който притежава анти-ракови и имуностимулаторни свойства. Но прекалено много витамин А може да бъде токсичен за организма, затова е най-добре да се приеме бета-каротин с храната (не като добавка) и да се остави организма естествено да прецени, колко от него да трансформира до витамин А.

Биофлавоноиди.

Представляват група фитонутриенти, които помагат на имунната система като предпазват клетките на тялото срещу контаминиране от околната среда. Биофлавоноидите намаляват способността на холестерола да формира артериални плаки и намаляват формирането на микроскопични съсиреци в кръвоносните съдове, които мога да доведат до инфаркт. Изследвания доказаха, че хора, приемащи повече биофлавоноиди, страдат много по-малко от сърдечно-съдови болести.

Диета, богата на плодове и зеленчуци (поне 6 пъти дневно), ще помогне да си осигурите необходимото количество биофлавоноиди и ще засили имунната ви система.

Микроелементи.

Цинк. Този ценен минерал увеличава броя на борещите се с инфекциите Т-клетки, особено при по-възрастните хора, чиято имунна система отслабва с годините. Също така, увеличава броя на клетките-убийци, които се борят срещу рака и помага на  белите кръвни клетки да произвеждат повече антитела. Цинкът забавя растежа на туморни образувания, но при прекалената му употреба като добавка (повече от 75 мг на ден) може да инхибира имунната функция. По-безопасно е да го приемате с храната 9-11 мг на ден.

Селен. Този минерал увеличава броя на естествените клетки-убийци. Източници на селен са риба тон, цели зърна, зеленчуци, кафяв ориз, яйчен жълтък, пиле (бяло месо), слънчогледово семе, чесън, бразилски орех и други. Дневна доза 4-6 мкг.

Чесън – този ароматен член на семейство Лукови е силен имуностимулатор, който стимулира размножаването на борещите се с инфекциите бели кръвни клетки и увеличава капацитета на продукцията от антитела. Свойствата му се дължат на серните компоненти, съдържащи се в него. Чесънът, също така, действа като антиоксидант и намалява съдържанието на свободни радикали в кръвния поток. Може да предпазва от рак, въпреки че това твърдение е спорно.  В научните среди има мнение, че хората, спазващи диета, богата на чесън, са изложени на по-малък риск от рак на червата. Той е приятел на сърцето, тъй като предпазва от запушване на кръвоносните съдове и намалява риска от инфаркт.

За Омега-6 мастните киселини 

Омега-6 мастните киселини представляват клас незаменими мастни киселини, играещи важна роля за човешкото здраве. Заедно с омега-3 мастните киселини те са от решаващо значение за осигуряването на оптимална мозъчна функция, нормален растеж и развитие.

Омега-6 мастните киселини спадат към клас поли-ненаситени (поли-несатурирани) мастни киселини и са важни за стимулиране на кожата, за растежа на косата, осигуряване костно здраве, регулират метаболизма и стимулират репродуктивните способности.

Видове Омега-6. Различават се няколко типа омега-6 мастни киселини, като повечето от тях биват консумирани и поемани в организма чрез зеленчуковите масла. Такава е линолова киселина (LA). Не бъркайте тази киселина с алфа-линоленовата (ALA), която е омега-3 киселина. Линоловата киселина се превръща в гама-линоленова (GLA) в тялото, след което се разпада до арахидинова киселина (АА) или до дихомо-гама-линоленова киселина (DGLA).

От къде се набавят.  Арахидиновата киселина (АА), освен от растителни масла, може също така, да бъде консумирана директно от месото, а гама-линоленовата (GLA) може да се консумира от масла на растителна основа, включително: масло от пореч, масло от семената на касис и масло от вечерна примула.

За крехкия баланс между омега-3 и омега-6. Омега-3 и омега-6 мастните киселини не са взаимозаменяеми, поради което при консумирането им трябва да се осигури оптимален баланс между двете.

Ейкозаноидите са клас хормоноподобни субстанции, притежаващи огромна регулативна роля в организма.  Те се образуват както от омега-6, така и от омега-3 мастни киселини, но действието им в много случаи е почти противоположно. Този факт отново потвърждава огромното значение на баланса в храненето.

1. Тези ейкозаноиди, които се образуват от арахидиновата киселина- АА (омега-6 мастна киселина) повишават кръвното налягане, стимулират възпалителните процеси, тромбозите, алергичните реакции и клетъчния растеж.

2. Тези, образувани от ЕРА (омега-3 мастна киселина), имат противоположен ефект.

3. Гама-линоленовата киселина-GLA (омега-6 мастна киселина) се метаболизира в ейкозаноиди със слабо възпалително до противовъпалително действие.

При повишен прием на гама-линоленова киселина (GLA), тя не се трансформира в арахидинова киселина (АА), а в субстанция наречена дихомо-гама-линоленова киселина (DGLA). Тя се конкурира с арахидинова киселина (АА) и предотвратява негативните възпалителни ефекти, които арахидиновата киселина (АА) причинява в тялото. В допълнение, DGLA е част от редица специфични субстанции, наречени простагландини, които могат да редуцират възпаленията.

Приемането на достатъчно количество от други хранителни нутриенти (включително магнезий, цинк, витамин С, В3 и В6) помага за превръщането на гама-линоленовата киселина  (GLA) до дихомо гама-линоленова киселина (DGLA) вместо до арахидинова киселина (AA), която увеличава възпаленията.

Натурални имуностимуланти – витамин С и витамин Е

Стимулирана по подходящ начин, имунната система увеличава съпротивителните ни сили. Имуностимулантите увеличават броя на белите кръвни клетки (армията на имунната система) и ги тренират да се борят по-добре.  Здравословното хранене помага да намалим дните прекарани вкъщи с настинка.

Витамин С оглавява листата на натуралните имуностимулатори. Съдържа се в повечето плодове и зеленчуци, а също така е достъпен и като добавка. Той укрепва имунната система и ни предпазва от простудни заболявания и грип, като в същото време няма странични ефекти, тъй като е напълно натурален продукт.

Според доклад на Медицинския факултет на Харвард е установено, че витамин С понижава нивото на хистамин в тялото, т.е. намалява риска от бронхит и облекчава пристъпите на астма. Той увеличава продукцията на борещите се с инфекциите бели кръвни телца и повишава нивата на интерферон, гликопротеин, който покрива (обвива) клетъчните повърхности на имунните клетки и предпазва от навлизането на вируси.

Освен това, витамин С намалява риска от сърдечно-съдови болести, като увеличава нивото на добрия холестерол и в същото време намалява кръвното налягане. Той пречи на процеса, при който мазнините се превръщат в плака по стените на артериите. При хората, които приемат повече витамин С с храната, съществува много по-нисък риск от инфаркт, инсулт и образуването на рак на дебелото черво, простата и гърдата.

Богати на витамин С плодове и зеленчуци са: лимони, портокали, грейпфрут, ананас, киви, пъпеши, ягоди, шипки, чушки (особено лютите), броколи, брюкселско зеле, обикновено зеле, картофи и т.н.

Не е необходимо да приемате големи количества от витамин С, за да подсилите имунната си система. Ако го пиете като добавка, най-добре е това да става на части през целия ден, вместо една голяма доза, тъй като по-голяма част от него ще премине в урината. Около 70-85 мг е нормалното количество за деня, при пушачи и по време на кърмене с 35 мг. повече.

Витамин Е е важен антиоксидантен имуностимулатор, който не оказва толкова голямо влияние като витамин С, но също е важен за здрава имунна система. Той стимулира продукцията на естествени клетки-убийци, тези които търсят и унищожават микробите и раковите клетки. Витамин Е увеличава броя на В-клетките, имунни клетки, които произвеждат антитела и унищожават бактериите. Може да намали забавянето на имунния отговор, което е често срещано при стареенето. Витамин Е също се свързва с намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания и болестта на Алцхаймер.

Богати на витамин Е са: слънчогледовото семе, шафрановото и соевото масло, пшеничните зародиши, спанакът и всички видове ядки.

Дневната доза от витамин Е е 15мг алфа-токоферол еквивалента или около 22 IU  в зависимост от стила на живот. Хора които не спортуват, които пушат и консумират големи количества алкохол имат нужда от по-високи дози.

Какво представлява ехинацеята  и как действа?

Ехинацеята, естествен имуностимулант, е едно от най-продаваните лечебни средства на растителна основа в целия свят, а освен това е и едно от най-старите такива. Произходния център на растението е Северна Америка, където е било известно още преди векове като натурално средство против инфекции.

За разлика от традиционните антибиотици, които убиват бактериите директно, ехинацеята  действа индиректно, като убива микробите чрез стимулиране на имунния отговор.

Редица изследвания проведени през последните години потвърдиха, че ехинацеята стимулира продуцирането на „борещите” се с инфекциите бели кръвни телца – Т- и В-лимфоцити.

Освен това тя стимулира продукцията на интерферон, едно от най-мощните оръжия на организма в борбата с инфекциите. Интерферонът убива патогените и предотвратява репродукцията им.

Освен че, помага на тялото да продуцира повече „борещи” се с възпаленията клетки, ехинацеята помага да се произвеждат повече и с по-висок капацитет патоген-поглъщащи клетки, наречени макрофаги.

Безопасна ли е ехинацеята?          

Не са открити никакви токсични ефекти на ехинацеята. В отделни случаи може да се наблюдава диария.

Колко често трябва да се приема ехинацеята и в какви дози?

Кога и колко ехинацея да приемате зависи от вашата имунна система и медицинските причини, поради които сте решили да прибегнете към това лечебно средство.

При всички случаи, преди да пристъпите към приемането на ехинацея е желателно да се посъветвате с вашия лекар. Например има заболявания, следствие от прекалено активна имунна система, наречени автоимунни, при които стимулиране на имунната система може да задълбочи проблема. Погрешно е схващането, че при автоимунни заболявания не трябва да се стимулира имунната система – важно е нейното действие да бъде насочено в правилната посока.

Оптималната доза при възрастни хора е 300 мг три пъти дневно (общо 900 мг/ден).

Някои хора приемат ехинацея през цялото време за превенция на настинка и грип, докато други я приемат само няколко седмици, когато почувстват първи симптоми на заболяването или когато са изложени на опасност от вирусни инфекции.

Няма доказателства, че ежедневното приемане на ехинацея в продължение на месец е опасно, но теоретично, приемането на който и да е имуностимулатор за прекалено дълъг период може да доведе до загуба на ефекта му, да стресира имунната система или просто вирусите могат да придобият резистентност към него.

Не прекалявайте с приема на ехинацея:

• когато усетите първите симптоми на простуда или сте изложени на вирусни зарази, може да приемате ехинацея две седмици, след което спрете;
• когато сте под напрежение в работата, вкъщи или при друга ситуация засягаща емоционалното ви здраве – също може да приемате ехинацея за няколко седмици.

 .

Кога рибата не е добра за здравето?

Почти всички видове риба са контаминирани с незначително количество живак. Докато повечето здрави възрастни нямат проблеми да го премахнат от тялото си, то децата, бременните жени и кърмачките, е желателно да избягват някои видове риба, за да се предпазят от приемане на живак.

Рибите, които съдържат най-високи нива живак са океански акули, риба меч, кралска скумрия. Желателно е  повечето хора да избягват тези видове риба. Те могат да бъдат заменени с други риби като морска треска, консерви риба тон, сьомга, морска котка, които съдържат много по-малко количество живак.

Повечето от другите видове риба са някъде по средата. The United States Environmental Protection Agency създаде листа относно нивата на живак в популярните морски дарове и риба. Интересно е също, че продължителното пържене на рибата в олио може да увеличи концентрацията на живак.

Освен поради живака, рибата може да създаде проблем и ако не е правилно приготвена. Продължителното пържене и сервирането с тежък сос, бързо ще превърне здравословната риба в нездравословна храна.

Друг потенциален проблем е консумирането на недосготвена риба, което може да доведе да паразитни инфекции. Когато приготвяте риба у дома, най-важно е да се уверите, че е прясна. Използвайте отделни съдове и прибори за суровата риба и другите продукти (сурови или готови за сервиране).

Други източници на омега-3 мастни киселини

Ако сте загрижени за живака или просто не обичате риба, необходимо е да намерите други източници на омега-3 мастни киселини. Потърсете растителни източници, като масло от канола, ленено семе, орехи и тиквени семена.

Омега-3 мастната киселина, съдържаща се в растенията се нарича алфа-линоленова киселина. Тя не е същата като тези съдържащи се в рибата, но нашето тяло има способността да превръща алфа-линоленовата киселина в EPA  и DHA.

Повечето хора могат да набавят така необходимите омега-3 мастните киселини, от своят хранителен режим, но EPA и DHA са достъпни и под формата на хранителни добавки.  Те се вземат за намаляване на риска от възпалителни процеси в организма и срещу сърдечно-съдови заболявания.

DHA хранителните добавки са може би най-важни за бебетата. За развитието си, мозъкът акумулира голямо количество докозахексаенова киселина (DHA) през 3-тия триместър от бременността до първите три месеца от раждането. Бременните жени могат да примат DHA хранителни добавки и през началните месеци от кърменето, за да са сигурни, че бебетата им получават достатъчно докозахексаенова киселина за нормално мозъчно развитие.

Преди да пристъпите към приемането на каквито и да е хранителни добавки, желателно е да се консултирате с вашия лекар.

Висок холестерол

Доказано е, че хората, които са възприели Средиземноморски режим на хранене, са склонни към натрупването на „добър” холестерол. Този режим не включва много месо (което е богато на омега-6 мастни киселини), набляга се на храни богати на омега-3 мастни киселини, включително пресни плодове, зеленчуци, риба, зехтин, чесън, а също и умерена консумация на вино. Интересен е факта, че ескимосите, които консумират големи количества омега-3 мастни киселини от мазни риби, също са склонни да повишават „добрия” холестерол и да намалят триглицеридните нива.

В допълнение, рибеното масло съдържа мастните киселини ЕРА и DHA, за които е характерно, че намаляват „лошия” холестерол и триглицерисните нива.

Накрая, орехите (които са богати на ALA) намаляват нивото на холестерола и триглицеридите при хора с висок холестерол.

Сърдечни заболявания

Един от най-добрите начини да се предпазите от сърдечни болести е да се придържате към хранителен режим  беден на мазнини и да замените храните, богати на сатурирани и транс- мазнини, с такива богати на моно-несатурирани и поли-несатурирани мазнини (включително омега-3 мастни киселини). Редица изследвания доказаха, че EPA и DHA, съдържащи се в рибеното масло, помагат да се редуцира риска от сърдечни заболявания, включително висок холестерол и високо кръвно налягане. Тези субстанции, също, са ефективни при превенция и лечение на артеросклероза, чрез намаляване на отлаганията по кръвоносните съдове и образуването на съсиреци, всяко, от които води до запушване на артериите. Клинични изследвания доказаха, че дневната консумация на омега-3 мастни киселини рязко редуцира риска от повторни инфаркти и инсулти при хора вече прекарали инфаркт.

Диабет

Хората, страдащи от диабет, са склонни да натрупват повече триглицериди и по-малко HDL „добър” холестерол. Омега-3 мастните киселини в рибеното масло помагат за понижаване на триглицеридните нива и апопротеините, като, в допълнение,  повишават нивата на „добрия” холестерол. Поради тази причина е препоръчително, хора страдащи от диабет, да включат в менюто си храни или да вземат добавки, които съдържат DHA и EPA.

Отслабване

Много хора с наднормено тегло, страдат от висока кръвна захар, диабет и висок холестерол. Изследванията сочат, че хора с наднормено тегло подложили се на отслабваща програма, която включвала риба богата на омега-3 мастни киселини (сьомга, скумрия и херинга), показали подобряване на нивата на кръвната захар и холестерола.

Артрит

През последните години се проведоха клинични изследвания, изучаващи ефекта от употребата на омега-3 мастни киселини върху ставните възпаления и, особено, върху ревматоидния артрит. Оказа се, че омега-3 мастните киселини намаляват болезнеността в ставите, понижават сутрешната скованост и съкращават периода на лечение на хора, страдащи от ревматоиден артрит.

Остеопороза

Клинични изследвания доказаха, че омега-3 мастни киселини, като EPA, влияят върху натрупването на калций в костите и подобряват здравината им. Освен това, хора страдащи от недостиг на важни мастни киселини (особено EPA и гама-линоленова киселина (GLA) важна омега-6 мастна киселина) са по-склонни да заболеят от остеопороза, в сравнение с хора с нормално съдържание на тези мастни киселини.

Депресия

Омега-3 мастните киселини са важен компонент от клетъчните мембрани на мозъка. Те помагат за по-добрата комуникация между нервните клетки, което е важна стъпка за осигуряването на добро умствено здраве. Хора, които не приемат достатъчно омега-3 мастни киселини или нямат здравословен баланс между омега-3 и омега-6 мастни киселини в диетата си, са с повишен риск от депресия.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са важни за човешкото здраве. Проблемът е, че те не могат да се синтезират от организма. Поради тази причина, тези незаменими мастни киселини трябва да се набавят от храната.

Омега-3 мастните киселини се съдържат в:

• рибата,
• някои водорасли (Algaе и Krill),
• някои растения
• и ядки (орехи).

Познати също като поли-несатурирани мастни киселини, омега-3 мастните киселини играят важна роля осигуряването на оптимална мозъчната функция, а също така и за нормален растеж, и развитие.

Показания и противопоказания.  The American Heart Association препоръчва консумацията на риба (особено мазни риби като скумрия, езерна пъстърва, херинга, риба тон, сьомга) поне два пъти седмично. 

• Препоръчително е обаче, бременни жени, кърмещи майки, малки деца  да не консумират някои видове риба, включително риба меч, акула и Кралска пъстърва. Също така, трябва да ограничат консумацията на други риби, включително риба тон, сьомга и херинга. Те могат да си набавят омега-3 мастните киселини, чрез качествени хранителни добавки, доказано чисти от живак.

Различават се три главни типа омега-3 мастни киселини, които се поглъщат с храната и се усвояват от организма:

• алфа-линоленова киселина (ALA), 
• ейкозапентаенова (EPA)
• и докозахексаенова (DHA).

При консумация, организма превръща ALA в EPA и DHA. Причината е, че двата типа омега-3 мастни киселини са по-лесно усвоими от организма.

Превентират. Редица изследвания сочат, че омега-3 мастните киселини потискат възпалителните процеси и помагат при превенция на хронични заболявания (сърдечни болести, рак, артрит).

Тези важни мастни киселини се съдържат във висока концентрация в мозъка и са от особено значение за познавателните и поведенчески функции на мозъка

Симптомите на омега-3-мастен дефицит се проявяват в:

• силна умора,
• слаба памет,
• суха кожа,
• сърдечни проблеми,
• променливо настроение или депресия,
• лошо кръвообращение.

Важно е също да се осигури оптимален баланс между съдържанието на омега-3 и омега-6 (друга важна мастна киселина) в диетата, тъй като тези две субстанции работят заедно за добро здраве.

Омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на възпалителните процеси в организма, а повечето от омега-6 мастните киселини могат да ги провокират. Неоптимален баланс от тези мастни киселини допринася за развитието на заболявания, докато подходящ баланс помага за осигуряването на добро здраве.

Подготовка и готвене: 15 минути

Съставки:

• 1 глава лук, средно голяма, нарязана на дребно;
• 3 скилидки чесън, средно големи, пресовани;
• 1 с.л. пилешки бульон;
• 1 с.л. джинджифил, свеж, наситнен;
• 1 разфасофка големи пилешки гърди, без кожа, нарязани на парчета с деб. oк. 2 см;
• 1 връзка аспержи, нарязани на парчета с дебелина 1 см (около 2 ч.чаши) ;
• 2 ч. л соев сос;
• 1 ч.л. оризов оцет;
• 1 щипка смлян лют пипер;
• Сол и бял пипер на вкус.

Инструкции:

1. Нарежете лука, наситнете джинджифила и ги оставете на страна за малко, за да могат да разкрият аромата си;
2. Загрейте една чаена лъжица пилешки бульон в дълбок тиган (по възможност от неръждаема стомана). Изсипете лука и запържете при непрекъснато бъркане на умерена температура за 2 мин.;
3. Прибавете джинджифила, чесъна и пилето и продължавайте да бъркате още 3-4 мин.;
4. Прибавете аспержите, соевия сос, оцета и лютия червен пипер. Разбъркайте всичко, покрийте и гответе още 2-3 мин. Ако аспержите са все още твърди, оставете ястието за още няколко минути на котлона, докато омекнат. Подправете със сол и пипер на вкус.

Предложения за сервиране:

можете да поднесете ястието с гарнитура от кафяв ориз или краставици.

.