За мазнините в балансираното хранене

Мазнините съдържат енергията в много концентриран вид и са основен енергоносител за нашия организъм

•  1гр. мазнини доставя енергия равна на  9 ккал,съответно 37,7 кДж.

Както знаем, въглехидратите също са източник на енергия, но,  ако заместим с тях мазнините като енергоизточник, то ще  се наложи да увеличим доста обема на поеманата храна – например да изядем 1,5 кг. хляб за да си набавим нужната ни енергия.

Мазнините имат  още няколко много важни функции 

1. съвместно с белтъците участват в изграждането на клетките, субклетъчните органели и тъканите. Особено важна  е ролята им в структурата на  мембраните -  както на клетките, така и на вътреклетъчните образувания (ядро, митохондрии, лизозоми и др). Някои органи са съставени предимно  от липиди със специфичен състав – мозък, надбъбречна кора, полови жлези.
2. мазнините участват в регулацията на водната обмяна като пречат за загубата на вода през кожата, a, в процеса на тяхното окисление пък, се отделя вода, която организмът използва за нуждите си.
3. мазнините имат значение за запазването на постоянна телесна температура.

С хранителните мазнини се внасят вещества с висока биологична стойност:  

1. незаменими мастни киселини – линолева, линоленова и арахидонова. Те, от своя страна, са предшественици на стероидните хормони, на важни биологично активни тъканни хормони, които регулират тонуса на съдовете и гладките мускули, участват в репродуктивните функции, агрегацията на тробмоцити (тромбообразуването).
2. чрез мазнините се внасят мастно разтворимите витамини А, Д, Е и К.
3. мазнините участват в състава и метаболизма на транспортните липиди – липопротеините с висока, средна и ниска плътност – така хранителните мазнини в допълнение на влиянието им върху активността на тромбоцитите са важен фактор в образуването на атеросклеротични плаки .

Всеизвестно е ,че мазнините подобряват вкуса на храната. Освен това :

1. поддържат чувството за ситост след нахранване;
2. стимулират жлъчкообразуването
3. повишават вътрешно секреторната функция на панкреаса
4. засилват чревната перисталтика
5. в зависимост от количеството имат тонизиращо или дразнещо действие върху нервната система
6. поли-ненаситените мастни киселини повишават съпротивителните сили на организма спрямо неблагоприятно външни фактори и имат липотропен ефект

Препоръчително е мазнините да доставят около 15-30% от енергията за деня, като от тях :

     1. наситените мазнини са <10  Е%;

     2. поли-ненаситени мастни киселини (ПНМК) 6÷10 Е% , от тях: 

• омега-6 (5÷8 %) 
• омега -3 (1÷2 %);

     3. транс-мастни киселини <1 Е%.

• Например,  при общ енергиен прием от 2400 ккал. дневно – мазнините са между 40 и 80 гр. 
• Според СЗО енергийните проценти от мазнини са мерило за рационалността на храненето.

Повечето хора са запознати с последиците от прекомерната употреба на мазнини с храната:

1. наднормено тегло и затлъстяване
2. смущения във функцията на панкреаса и черния дроб, а от там и в смилането и усвояването на храната
3. стимулира се отделянето на жлъчни киселини с последици – камъни в жлъчката и риск от рак на дебелото черво
4. повишава се  риска от развитие на рак на млечната жлеза

Защо е необходимо мазнините да присъстват в менюто ни и какви са последиците за организма, ако не се приемат  продължително време :

1. намалява телесното тегло, при деца се забавя растежа и развитието
2. може да настъпят дегенеративни изменения  в черния дроб, бъбреците, нервната система, зрителния анализатор, кожата , косата и ноктите
3. отслабват имунозащитните сили на организма

Така, че в никакъв случай не изключвайте  изобщо мазнините  от Вашата диета, просто балансирайте в рамките на препоръчителните количества и видове мазнини.

.

Препоръчителни норми за минимален прием на въглехидрати

Съществува и минимален препоръчителен прием на въглехидрати:

• за възрастни – 135 гр./ ден;
• за бременни – 175 гр./ден ;
• за кърмачки – 210 гр./ден;
• деца до 1 год. – около 60-95 гр./ден.

Защо са важни въглехидратите за организма

Минимален прием съществува, защото :

• Глюкозата е единствения източник на енергия, която мозъкът може да използва.
• При извършването на краткотрайни и интензивни физически усилия, глюкозата  е най-бързия и леснодостъпен източник на енергия – тогава тя се разгражда без използване кислород (анаеробна гликолиза).
• При високо количество мазнини в храната, глюкозата има анти-кетогенно действие.
• Глюкозата е структурен компонент на глюкозо-амино-гликаните като част от гликопротеините в състава на колагена в хрущялите и костите.

Замяна на въглехидратите с мазнини и белтъчини

Мазнините могат да заменят въглехидратите като източник на енергия, но не и в метаболитно и структурно отношение.

При необходимост, обаче, глюкоза може да се образува в организма от белтъците. За да се заместят например 100-150 гр. глюкоза, нужна на мозъка, са необходими около 180-250гр. белтъчини. Но, да се има предвид, че не всички аминокиселини са гликогенни (т.е. образуващи глюкоза).

Ако към тези 250 гр. белтък добавим и около 70гр. за останалите ежедневни нужди на организма, се получава следната равносметка:

• за да се достави това общо количества белтък за  замяна на въглехидратите,  е необходима консумацията на 1,7 кг. месо или 9л. мляко – очевидно това не би могло да бъде ежедневна практика.

Защо трябва да внимаваме с приема на въглехидрати

• От една страна, захарите се смилат и резорбират много бързо, а това води да отделяне на инсулин. Ежедневната употреба на големи количества захари може да доведе до изтощаване на инсулин-секретиращите възможности на панкреаса и до поява на диабет у предразположени индивиди.
• Освен това, при прекомерна употреба на захари, след попълване на гликогеновите депа, излишното количество се насочва към липогенеза (образуване на масти) и мастни натрупвания (затлъстяване).

Спазването на баланса

Така че, отново всичко опира до баланса – не се лишавайте от  въглехидратите и захарите, но – в определените препоръчителни  количества.

.

Единица Енергия

Разход. За да поддържа основните жизнени функции на тялото (т.нар. „основна обмяна” -  енергията за поддържане в действие всички органи и системи на тяло в покой и по време на сън), както и за осигури на човека възможности за физическата, умствената и емоционална активност с различна степен на интензивност, организмът изразходва енергия.

Приход. Енергията в организма се доставя от разграждането на основните  хранителни вещества – белтъци, мазнини и въглехидрати. Енергията, която постъпва в организма при това разграждане, е определена отдавна. При човек на смесена диета (който приема растителна и животинска храна), в организма постъпват:

• 4,4  ккал (16,7  кДж) – от окислението на на 1 гр. белтъци;
• 4,4  ккал (16,7  кДж) – от окисление на на 1 гр. въглехидрати;
• 9,0  ккал (37,7  кДж) – от окисление на 1 гр. мазнини.

Случаи на взаимо-заменяемост на енергийните източници: мазнини, белтъчини, въглехидрати

В известна степен трите основни хранителни вещества могат да се заменят взаимно в количества, изравнени по енергийна стойност.

Така например:

• Енергията, получена от 1 гр. мазнини = енергията от 2,25 гр. белтъци;
• Енергията, получена от 1 гр. мазнини = енергията от 2,25 гр. въглехидрати;

Това означава, че:

• При интензивно физическо натоварване на голяма надморска височина (т. е при ниско кислородно съдържание), ние можем да задоволим енергийните си потребности с увеличен внос на въглехидрати за сметка на потреблението на мазнини.
• Обратно – в условия на студен или полярен климат бихме могли да увеличим мазнините за сметка на въглехидратите.

Забележка 1. Трябва да се отбележи, обаче,че е възможна замяната на мазнините с белтъци или на глюкозата (въглехидрат) с белтъци, но обратния вариант не е за препоръчване, поради опасност от обременяване на организма с амоняк- краен  продукт  от разграждането на аминокиселините.

Забележка 2. За да се избегне повишена кетогенеза, при разграждането на мастни киселини е необходимо присъствието на известно количество въглехидрати.

Ограничена валидност. Принципа на взаимозаменяемост на основните хранителни вещества  важи само за покриване на енергийните нужди на организма, за някои специфични нужди (обменни метаболитни процеси), както и за замяна на износени клетъчни структури и синтез на нови.

Така ,че: 

Внимавайте с диети, които Ви препоръчват прием предимно на белтъци! За правилното функциониране на организма е задължително присъствието в оптимални количества на белтъци, мазнини и въглехидрати. Освен тях необходими са, разбира се, и витамини, минерали и микроелементи.

Кислород – окисляване (горене) – отделяне на топлина (разход на енергия)

След нахранване (при прием  на белтъци, мазнини и въглехидрати ) се наблюдава увеличаване на кислородната консумация, на количеството окислени вещества и на количеството топлина – съответно с 30%, 6% и 4% или средно с 6,5%.

Това означава следното : при всяко хранене, освен че се снабдява с енергия, нашия организъм изразходва енергия:

• от една страна – за процеса на храносмилане и усвояване на хранителните вещества;
• от друга  – в организма настъпва рязка интензификация на процесите на синтеза.

Не забравяйте – като се храните на често и по малко, Вие задвижвате процесите на обмяна на веществата (човешкият метаболизъм) и изразходвате енергия!

Следва продължение…. Въглехидратното хранене…

Ако си чувал, но още не си чел за Плодолечението

Имах една приятелка, на която, често, случайни хора, правеха път и мило поздравяваха за очакваното дете. Но, истината беше, че тя не беше бременна, и че тези коментари жестоко я нараняваха. И така, един ден се записа в някакъв център и се подложи на 10 дни плодолечение. Не вярвах това особено да промени изгледа й, познавайки добре навиците й, но бях приятно изненадана. След 10 дни, не само беше изгубила коремчето си, но изглеждаше свежа  и заредена с оптимизъм. Това беше първата ми среща с плодолечението. Но колкото и да бях впечетлена, явно не беше достатъчно, че да се втурна и аз.

Минаха години, докато не се срещнах в огледалото с уморения си и натежал вид. И, защото по природа съм си решителна и правя ли го, правя го сега – грабнах книгата на Лидия Ковачева и за една нощ я прочетох. На сутринта имах план-програма и вече бях на плодолечение. И, само за протокола, денят не беше понеделник, нито първия ден на месеца, нито пък 1-ви януари…

Целта ми беше да издържа 10 дни на чай с мед и плодове.

• Спомням си, че първите 3 дена бяха най-трудни. По навик поглеждах в хладилника. По навик, към обяд се замислях за сандвич.
• Но, минаха те и, малко по-малко, усетих притока на нова енергия в тялото си. Издържах геройски, за изненада на всички  „доброжелатели”.
• Килограмите ми, видимо, бяха по-малко, но остави ги тях. Важното бе, че се чувствах добре, здрава и свежа.

Оттогава мина време. Още много срещи имах с плодолечението. Последният път бе съвсем наскоро, когато с една моя приятелка решихме заедно да го направим. И, да си призная така бе дори и по-приятно. Една друга се мотивирахме и разпитвахме, коя какво е яла през деня, днес на какви плодове е. И така натам.

Ако това е първата ти среща с плодолечението, нека ти разкажа :

• Плодолечението е режим на чай и плодове, който може да варира от 3-5-8 до 10-15-20-25 дни. Не е препоръчително да се прави в домашни условия повече от 10 дни.
• Изборът на плодове е според сезона, а количеството от 400 до 800 гр. дневно, разпределени  на 3 порции. Важно е да се помни, че различните плодове не се мешат на едно ядене.
• Чайовете са билкови, подсладени с лъжичка мед и варират от 2 до 4 на ден. В допълнение се пие и вода – около литър на ден. Така се подпомага процеса на изчистване на организма.
• След дните на чай и плодове идва време за захранването. Прието е захранването да бъде толкова дълго, колкото е продължило и самото плодолечение. Ако 10 дни сме пили чай и сме хапвали плодове, значи 10 дни ще се захранваме със супички, варени зеленчуци и порция плодове.

И това е най-основото. Родител на плодолечението е Лидия Ковачева. А в нейната книга „ГЛАДЪТ – ПРИЯТЕЛ И ЛЕКАРСТВО“ има достатъчно примери и насоки за всеки решил се.

Б.Р. Независимо към какъв режим на хранене решите да се придържате, Здравея съветва да се консултирате предварително с вашия лекар.

Искам да отправя едно послание към теб, човече: Не се хващай на всяко хоро, което заиграят пред теб. Хората в случая са две: Диетата на Дюкан и тази на Аткинс. И двете базирани на консумацията на месо и зеленчуци, без плодове и въглехидрати.

Не всичко, което хвърчи се яде. Преди да повярваш на поредната приятелка свалила неизвестно количество килограми, се информирай. Но не от форуми и прехвалени статии. Вземи си книгата на Дюкан,  най-добре на заем, че да не даваш пари на вятъра. Прочети за какво иде реч. След това се разходи до първата лаборатория и си направи пълни изследвания на кръв, урина, хормони. Може и да ти се стори скъпо това удоволствие, обаче става дума за здравето ти. А това, което ще последва може да е пъти по-скъпо.

Преди години и аз бях като теб, просто едно момиче с няколко килограма отгоре. Тежах 64 килограма. Тогава научих за Аткинс, Японско чудо и се започна едно редуване на диети и още колко лишения и тренировки. След 2 месеца кантара показваше 52 килограма. Изглеждах прекрасно изтощена. Едва изкачвах 3 етажа стълби. И след месец вече беше ясно, че окончателно съм повредила щитовидната си жлеза. Дори и не се мъчиха да ме лекуват с лекарства, пратиха ме на операционната маса.

Не знам защо си бях решила, че с операцията ще се свърши с всичко това. Не стана така. Месец след операцията тежах онези същите 64 килограма. И всичко започваше отначало.  И защото не си бях научила урока от първия път,  седмица преди да се върна така оформена в офиса след 3 месеца болничен вкъщи, отново минах през Аткинс и 4 килограма заминаха. И тук приключих взимането и даването с диетите.

Години наред хапвах каквото исках и колкото исках и се радвах на тялото си. Нищо, че не беше кльощаво. И така един ден се запознах с плодолечението, после срещнах и вегетарианството. Намерих теглото, с което съм щастлива. Не тръбя, че това е най-доброто за всеки. Само казвам, опознай първо тялото си, нуждите си и чак тогава предприеми действие. Търси баланса, в теб и извън теб.

И нека продължа.

Още нещо да кажа за диетите основани на идеята: Дай да папаме месце. Ефектът е страст за сладко, в неимоверни размери. Толкова големи, че спираш да мислиш за всичко друго. Единствената мисъл, която те води е още един шоколад, моля.

Последно ще добавя:

докато не се вманиачавах колко точно килограма съм се събудила тази сутрин,  мъжкото обкръжение беше двойно и тройно по-обширно, от обикновено. Мъжете, а и жените не са глупави.  Ако ти не се обичаш, защо очакваш всички други да са влюбени в теб. Увличай със същност, не с липса на килца.

Когато избирате заек:

Теглото на заека, нормално, е между 1.3 и 1.5 кг- достатъчно за четири-пет порции. Добре е животното да е на възраст под една година. Месото трябва да е ярко розово.

Ако заекът се продава с черния си дроб, той трябва да е светъл на цвят и без тъмни петна. Дробът е и един от деликатесите на заека, както и бъбреците.

Съхранение

В хладилник, месото може да се съхранява 3-4 дни преди кулинарна обработка,  a във фризер – до девет месеца.

Размразява се в хладилник, в студена вода или микровълнова фурна.

Хранителна стойност

• Съдържанието на мазнини в заешкото, зависи от степента на угоеност и  е средно 7,6%
• Белтъчните вещества са  21%.
• В 100гр. заешко месо има 158 ккал.
• Богато е на фосфор, калий, натрий, витамини от група В.
• Източник е на селен, желязо и цинк.

Заешкото месо е 90% усвояемо и подходящо за диети.

Месото на домашния заек се отличава със значително високото съдържание на пълноценни белтъци и по-ниското съдържание на съединителна тъкан. Лесната им усвоимост (до 90%) от човешкия организъм правят заешкото полезно за всички възрасти, а, поради ниските нива на холестерол, е подходящо и за диетично хранене.

Кулинарни обработки

• За разлика от някои други меса, заешкото не се топи и редуцира при готвене. По-голяма част от месото е бяло, по-нежно и ароматно от пилешкото.
• Кулинарната обработка  и времето за приготвяне са като при пилешкото.
• Препоръчително е да се готви на слаб огън – така месото остава меко и не изсъхва.
• Не е добре да се пържи, както и да се комбинира с тежки подправки.
• Подходящи са – магданоз, дафинов лист, мащерка, пипер, майоран, чубрица.
• Освен подправките, класическата марината за заек включва червено или бяло вино, мазнина, нарязани морков и лук  и 1-2 лъжици концентрират, например коняк или оцет.
• За да стане още по-диетично е необходимо наличните мазнини  да се почистват преди кулинарната обработка.
• Заешкото месо се комбинира добре с леки червени и  с богати бели вина .

…продължение

Как да получа помощ?

Ако ти или някой, когото познаваш, страда от ТДР, първата стъпка е да разпознаете какво предизвиква това силно безпокойство. Много често, хората с ТДР се концентрират върху външния си вид и вярват, че отговорът на проблемите им е в промяната на външния им вид, а не в начина, по който мислят за себе си.

Истинският проблем при ТДР лежи в натрапчивите мисли и импулси, които изкривяват представата за външния вид на тези хора и ги карат да се чувстват грозни. И защото засегнатите вярват, че представата им е вярна и точна, понякога най-трудната част за преодоляване на това състояние е те да се съгласят да обмислят нови идеи, затова какво може да им помогне.

ТДР може да бъде лекувано от опитен терапевт или психиатър. Най-често лечението се състои от вид аналитична терапия, наречена когнитивно-поведенческа терапия. Този подход помага да се преформулира схемата, която води до изключителен дистрес и предизвиква изкривяване на представата за това, как изглежда човек.

При когнитивно-поведенческата терапия, терапевта помага на пациента си да изследва и променя погрешните вярвания, да не се поддава на натрапчиви поведения, да посрещне напрегнатите ситуации, които провокират притесненията за външния вид. Понякога лекаря може да предпише и лекарство наред с терапията.

Лечението на ТДР отнема време, изисква много работа и търпение. Помага много, ако пациентът има подкрепата на приятел или любим човек. Ако засегнатият от ТДР страда също и от депресия, безпокойство, чувство на изолация или самотност, терапията може да работи и върху тези проблеми.

Телесното дисморфно разстройство, както всички други натрапчиви импулси, може да обърка живота на човек, да го ограби от радостите и да изцеди енергията му. Опитен психолог или психиатър, който познава добре това състояние, може да помогне да се освободи страдащият от това разстройство и да му помогне да се върне към радостите на живота

…продължение…

Каква е причината за Телесно Дисморфно Разстройство? Ниски нива на серотонин, подигравки от околните в ранна възраст, културни различия във възприемане на физическата красота. Резултатът може да бъде мобилизация на волята, не без помощта на близките или упорито отбягване на социални контакти, подлагане на операции, развиване на депресивност.

Въпреки, че точната причина за ТДР е все още неясна, специалистите вярват, че е свързано с проблеми със серотонина, един от химичните невротрансмитери на мозъка. Лошото регулиране на серотонина играе също роля и в обсесивно-компулсивното разстройство (ОКР или натрапчива невроза), други разстройства свързани със силно безпокойство, също и депресия.

Някои хора са по-податливи на проблеми със серотонина, включително тези, които имат семейна история с подобни проблеми. Това обяснява донякъде защо някои хора развиват ТДР, а други не.

Културните традиции може също да играят роля, като засилват притесненията на човека за това как изглежда. Критични послания или груби подигравки за външния вид, докато човек расте, може също да допринасят за предразположеност към ТДР. Но въпреки, че културните послания, критикуването и подигравките могат много да навредят на начина, по който човек се възприема, те сами не могат да предизвикат телесно дисморфно разстройство.

Трудно е да се прецени, колко често се среща ТДР, защото малко хора с ТДР са склонни да говорят за проблемите си или да потърсят помощ. В сравнение с хората, които се чувстват недоволни донякъде от външния си вид, тези, които наистина страдат от ТДР, са по-малко. ТДР обичайно започва да се проявява през тийнейджърските години и ако не се лекува може да продължи и в по-зряла възраст.

Как ТДР променя живота на засегнатите?

Понякога хората с ТДР се срамуват и се опитват да пазят тревогите си в тайна. Те често се притесняват, че другите ще ги считат за суетни и повърхностни.

Понякога другите хора се дразнят или изнервят от маниите на страдащите от ТДР и натрапчивите импулси, свързани с външния им вид. Те не разбират въобще през какво минават засегнатите от ТДР. И като резултат, хората с ТДР се чувстват неразбрани, несправедливо оценявани или самотни. И защото те избягват контактите с другите, може да се окажат с малко приятели и ограничен брой неща, които могат да правят с удоволствие.

Наистина е много трудно да бъдеш измъчван постоянно от мисли за недостатъците на външния си вид. Тези мисли завладяват съзнанието на човека целодневно и е трудно да не им обръща внимание. Хората с леки до умерени симптоми на ТДР обикновено прекарват много време да се приготвят сутрин. През деня може често да проверяват как изглеждат в огледала и витрини. В допълнение може многократно да търсят уверения от другите около тях, че изглеждат добре.

Въпреки, че хората с леки и умерени форми на ТДР, най-често продължават да ходят на училище или наа работа, натрапчивите мисли и импулси се намесват в ежедневието им. Например, някой може да измерва и изследва многократно „сбъркана” част от тялото си или да харчи огромни суми пари и време, за да „маскира” проблема с грим. Други хора, с това разстройство се крият от останалите, избягват да ходят на много места от страх да не ги види някой. Да прекарват толкова време и енергия заради притеснения за външния си вид, ограбва тези хора от удоволствия и щастие, от възможности да се забавляват и да общуват с хора.

Хората със тежки симптоми може да напуснат училище, работа, да отказват да излизат от къщи. Много хора с ТДР развиват и депресия. Хората с особено тежки случаи на ТДР може да мислят за или дори да се опитат да се самоубият.

Много хора с ТДР търсят помощ от дерматолози или козметични хирурзи в опит да поправят „сбърканите” си черти. Но дерматологичните лечения или пластичната хирургия не могат да лекуват ТДР. Хората, които страдат от телесно дисморфно разстройство, които намерят пластичен хирург, склонен да извърши операцията, често не са доволни от резултата. Те често откриват, че въпреки че външният им вид е променен, натрапчивите мисли продължават и те просто се пренасят към друго „несъвършенство”.

Следва продължение… помощ при ТРД

Д-р Мария Русинова

Соята е богата на изофлавони, особено генистен  – антиоксидант, който има и противо-туморно действие. Смята се , че това вещество спира растежа и размножаването на раковите клетки  и предпазва от злокачествени заболявания- рак на дебелото черво, на млечната жлеза, простатата, стомаха и белия дроб.

Изофлавоните имат също и съдоразширяващо действие и могат да се използват за профилактика на сърдечно съдовите заболявания.

Хранителна стойност

• Съдържа 37-40% белтъчини с висока биологична стойност – най-близки до тези на месото в сравнение с всички растителни храни.
• Счита се за аналог на месото – мазнините са  около 20%.
• Богата на ненаситени мастни киселини-линолова и олеонова .
• От варивата, соята е най-богата на минерални соли: фосфор, калий, магнезий, желязо, мед, селен.
• Богата е на витамини: каротин, В1, В2, РР, Е, а кълновете и съдържат голямо  количество витамин С.
• Съдържа и значително количество лецитин, необходим за растежа на организма и  нормалната работа на нервната сисема.

Соята  се определя като белтъчно-мастен концентрат. Произвеждат се различни соеви белтъчни разновидности – концентрати, изолати, брашно-  които се влагат в колбасите. Тъй като суровата соя съдържа вещества, подтискащи един от стомашните ензими  трипсин,  преди да се вложат в колбасите, соевите концентрати преминават през подходяща технологична обработка .

Като здравословна храна – приложение:

• при лактозна непоносимост - използва под форма на соево мляко при алергия към белтъка на кравето мляко и лактозна непоносимост.
• при глутенова ентеропатия
• диабет
• запек
• затлъстяване
• повишени нива на липидите и холестерола.