Какво да търсим в информацията за хранителна стойност на зърнените закуски?

Хранителни влакна (фибри): Възрастните трябва да приемат поне 25-30 грама хранителни влакна на ден. Зърнените закуски често са богати на хранителни влакна и ако ги включите в менюто си, може значително по-лесно да постигнете необходимото ви количество за деня.

Има два вида хранителни влакна – разтворими и неразтворими, като и двата са важна част от здравословното хранене. Разтворимите влакна (има ги в овесените ядки, плодовете, варивата, ечемика) помагат много срещу запек и помагат за своевременното изпразване на червата. Неразтворимите хранителни влакна (пълнозърнесто пшеничено брашно, пшеничени трици) добавят обем и забързват процесите в организма.

Зърнените закуски, богати  на трици имат и високо съдържание на хранителни влакна, понякога около 20 грама. Капите, някои мюсли и овесени ядки, както и леките, подобни на млюспи закуски, също са добър избор. Обикновения корнфлейкс и оризовите закуски са с ниско съдържание на фибри, но някои може да имат добавки, които да увеличават съдържанието им на разтворими влакна.

Когато става дума за деца – избирайте варианти със съдържание на хранителни влакна – до 15 грама (на 100 грама). Децата не бива да прекаляват с фибрите, защото малките им стомаси може да се почувстват сити преди организмът им да е приел достатъчно от необходимите му хранителни вещества. При малки деца, прекалено високото съдържание на хранителни влакна може да предизвика стомашни неразположения и разстройство.

Захар: Самите зърна имат ниско съдържание на захар, но зърнените закуски често имат доста добавена захар, глюкоза или мед. И всички те добавят много калории с ниска хранителна стойност. Захарта също допринася и за проблеми със зъбите.

В някой случаи наличието им е очевидно – всичко с „мед” в заглавието ще бъде с високо съдържание на захар. Но за останалите трябва да се проверява списъка със съставките и хранителната информация, защото захарта може да бъде наистина много в неочаквани продукти.

Сушените плодове също добавят към съдържанието захар. И защото парченца от тях може да останат заклещени в зъбите ви, те може да са още по-опасен фактор за образуването на кариеси. Но те имат и хранителни влакна и други хранителни вещества, за разлика от захарта и затова се счита за приемливо зърнената закуска да има до 25% захар, ако част от нея идва от плодове.

Съвет: Ако захарта или някое от другите `и „преображения” е сред първите съставки в списъка с продуктите – върнете кутията на рафта в супермаркета: там и е мястото, а не в шкафа у дома.

Мазнини: Няма много от тях в повечето зърнени закуски. Мюслите са най-рисковата категория сред зърнените закуски, защото често са печени в мазнина, за да станат хрупкави. Или пък имат добавени други съставки с високо съдържание на мазнини като ядки и семена.

Но семената и ядките са богати на ненасители „добри” мазнини и съдържат куп други полезни вещества. С едно изключение – кокосът, който е с високо съдържание на наситени мазнини.

Съвет: Съдържанието на някои зърнени закуски е толкова богато на захар и мазнини, че те приличат повече на десерти и трябва и да се третират като такива, когато се включват в дневното меню.

Сол: Високата консумация на сол върви ръка за ръка с високото кръвно налягане, което е основен рисков фактор за инсулти и сърдечни болести.

Солта понякога се добавя към зърнените закуски при преработката на продуктите. Внимавайте особено с корнфейкса и някои марки закуски с трици, които може да са с излишно високо съдържание на сол.

8 съвета:

1. Зърнените закуски са чудесен източник на важни хранителни вещества: хранителни влакна (фибри), протеини, фолиева киселина, цинк, желязо, витамини от групата В.  Повечето други хранителни вещества могат да бъдат набавени (и то по-лесно) от други храни. Избирайте зърнени закуски, които са богати на хранителните вещества, типични и естествени за зърнените закуски. Няма нужда да разчитате на тях за дневната доза витамин С или калций – за тях има по-добри източници. 
2. Качеството на зърната е по-важно от впечатляващ списък с витамини и минерали, изброени на кутията. Синтетичните витамини са по-евтини за добавяне, отколкото хранителните цели зърна. Зърнени закуски с висок процент пълнозърнести брашна са по-добър избор от продукти от рафинирани брашна с добавени витамини. 
3. Съдържанието на белтъчини (протеини) трябва да е поне 3 грама на порция. 
4. Друг начин да се прецени количеството на захар в съдържанието: отношението въглехидрати към захар, трябва да бъде не по-малко от 4:1. Това означава, че ако въглехидратите в една порция са общо 24 грама, от тях само 6 грама или по-малко може да са от захар. Ако е спазена тази пропорция, това означава, че повечето въглехидрати идват от зърна и растителни влакна, а не от добавена захар. 
5. Зърнена закуска, която има общо 28 грама въглехидрати за порция, 15 от които от захар, не е здравословна. Най-полезни са продуктите с отношение 6-7:1. 
6.  Ако ви трябва по-проста формула – търсете „5+5”. Иначе казано: по–малко от 5 грама захар и поне 5 грама хранителни влакна за една порция. 
7. Ако следите съдържанието в порции – обърнете внимание, какво количеството изяждат децата ви спрямо препоръчителните порции на опаковката. Производителите не са задължени да следват стандартни порции и избират вариантите, при които продукта им изглежда най-добре. Но, децата, не винаги се съобразяват с количествата предложени на опаковката. Затова сравнявайте храните на база съдържание на хранителни вещества на 100 грама и внимавайте, колко изяждат децата на едно ядене. 
8. Има и съставки, които добрите здравословни закуски не бива да съдържат: 

• Бои и изкуствени оцветители; 
• Химически консерванти; 
• Хидрогенирани масла ( втвърдени растителни мазнини)

И не на последно място: Не оставяйте децата да избират! За да имате въобще шанс да изберете здравословна зърнена закуска, трябва да оставите предпочитанията на децата малко настрана. Оставете ги да изберат те, но им предложете избор от 2-3 вида, които вие преди това сте оценили като здравословни. Децата може и да избират, но родителите трябва да подбират.

ЗДРАВЕЯ ви предлага нов калкулатор за рецепти. Той показва колко калории има в ястието ви,  съдържанието на растители и животински мазнини, въглехидрати, белтъчини и определени микроелементи.

Всички видове хранителни продукти и напитки са разделени в 12 категории:

1. Зеленчуци
2. Плодове
3. Мляко
4. Яйца и млечни продукти
5. Месо
6. Риба
7. Тестени и зърнени храни, ориз
8. Бобови
9. Мазнини
10. Десертчета, ядки, сметана, захар
11. Течности
12. Алкохол

Посочете количество от определените продукти  в избраната от вас кулинарна рецепта. Мерните единици са избрани така, че да са максимално удобни – може да са грамове, лъжички или чаши – в зависимост от вида на хранителните продукти и от начина, по който обичайно ги измерваме за домакински цели.

С новия калкулатор на ЗДРАВЕЯ можете да направите вашите манджи не само вкусни, но и здравословни!

Вижте и останалите калкулатори и конвертори на ЗДРАВЕЯ.

Вече в сайта ще публикуваме не просто идеи за вкусни ястия, но и подробна информация за техния състав. Всяка рецепта завършва с раздел „Хранителна стойност“, в който е посочено колко калории се съдържат в една порция; колко грама са белтъчините, въглехидратите и мазнините (наситени и ненаситени) и какъв процент от дневната норма витамини (на база на хранителен режим с 2000 калории) ще ви осигури това ястие.

Обърнете внимание, че тези рецепти не са непременно нискокалорични. Освен това е възможно някои ястия да не са особено подходящи точно за избрания от вас хранителен режим. Но е добре човек понякога да си позволи вкусна „премия“, защото силните ограничения често демотивират и ни карат да се откажем от някоя диета, ако тя е свързана с прекомерни лишения. В такъв случай е по-добре тази „премия“ да си я приготвим сами, вместо да се тъпчем с готови лакомства със съмнителни качества.

Целта на рецептите с посочени калории и хранителна стойност е възможно най-добре да ви информират за състава и калоричността на предлаганите ястия. Така вие ще можете сами да направите своя правилен кулинарен избор!

С рецептите във „Здравея“ ще се храните не само по-вкусно, но и по-здравословно. Добър апетит!