Кога рибата не е добра за здравето?

Почти всички видове риба са контаминирани с незначително количество живак. Докато повечето здрави възрастни нямат проблеми да го премахнат от тялото си, то децата, бременните жени и кърмачките, е желателно да избягват някои видове риба, за да се предпазят от приемане на живак.

Рибите, които съдържат най-високи нива живак са океански акули, риба меч, кралска скумрия. Желателно е  повечето хора да избягват тези видове риба. Те могат да бъдат заменени с други риби като морска треска, консерви риба тон, сьомга, морска котка, които съдържат много по-малко количество живак.

Повечето от другите видове риба са някъде по средата. The United States Environmental Protection Agency създаде листа относно нивата на живак в популярните морски дарове и риба. Интересно е също, че продължителното пържене на рибата в олио може да увеличи концентрацията на живак.

Освен поради живака, рибата може да създаде проблем и ако не е правилно приготвена. Продължителното пържене и сервирането с тежък сос, бързо ще превърне здравословната риба в нездравословна храна.

Друг потенциален проблем е консумирането на недосготвена риба, което може да доведе да паразитни инфекции. Когато приготвяте риба у дома, най-важно е да се уверите, че е прясна. Използвайте отделни съдове и прибори за суровата риба и другите продукти (сурови или готови за сервиране).

Други източници на омега-3 мастни киселини

Ако сте загрижени за живака или просто не обичате риба, необходимо е да намерите други източници на омега-3 мастни киселини. Потърсете растителни източници, като масло от канола, ленено семе, орехи и тиквени семена.

Омега-3 мастната киселина, съдържаща се в растенията се нарича алфа-линоленова киселина. Тя не е същата като тези съдържащи се в рибата, но нашето тяло има способността да превръща алфа-линоленовата киселина в EPA  и DHA.

Повечето хора могат да набавят така необходимите омега-3 мастните киселини, от своят хранителен режим, но EPA и DHA са достъпни и под формата на хранителни добавки.  Те се вземат за намаляване на риска от възпалителни процеси в организма и срещу сърдечно-съдови заболявания.

DHA хранителните добавки са може би най-важни за бебетата. За развитието си, мозъкът акумулира голямо количество докозахексаенова киселина (DHA) през 3-тия триместър от бременността до първите три месеца от раждането. Бременните жени могат да примат DHA хранителни добавки и през началните месеци от кърменето, за да са сигурни, че бебетата им получават достатъчно докозахексаенова киселина за нормално мозъчно развитие.

Преди да пристъпите към приемането на каквито и да е хранителни добавки, желателно е да се консултирате с вашия лекар.

 Солена риба

Според степента на осоляване бива: слабо, средно и силно осолена, при което тя понижава биологичната си стойност. Смята се, че японците, които консумират много сурова осолена или пушена риба, боледуват повече от рак на стомаха.

При избор на осолена риба, трябва да се внимава за наличието на червени петна  - от пигменто-образуващи микроорганизми или от личинките на вредни насекоми.

Пушена риба

• Топло пушена  - бързо разваляща се, съхранява се при в хладилник (4-8⁰С) за не повече от 72 часа
• Студено пушена –  по-трайна, поради по-ниското водно съдържание и значително количество готварска сол. Съхранява се до 1 месец при 0-4 ⁰С. 

Хайвер

Смята се за деликатесен продукт, поради съдържанието на специфичен белтък- фосфопротеин-ихтулин иалбумин. Богат на полиненаситени мастни киселини, лецитин, холестерол, желязо. Количеството на витамините се доближава до това на яйцата .

Морски дарове

Миди - съдържат пълноценни белтъчини 13-19%, мазнини 3-5%, въглехидрати 1-4%, полиненаситени мастни киселини,10 пъти повече микроелементи отколкото в рибите. Оказват положително влияние относно обмяната на липидите, пропускливостта на капилярите, намаляват нивото на холестерола.

Внимание:

През летните месеци мидите се хранят с планктон, който оцветява водата  и съдържа токсини, а при добив от замърсени с отпадни води водоеми и недостатъчна термична обработка има опасност от развитие на хранителни чревни инфекции.

Рибата спада към бързо развалящите се продукти. Нейната микрофлора зависи от степента на замърсяване на водоема, но, като цяло, обича по-ниските температури, затова рибата може да се развали и в хладилни условия.

Признаци за развала на рибата :

• външната повърхност загубва блясъка си;
• хрилете придобиват зеленикав, кафеникав  цвят и/или синкав оттенък;
• очите хлътват и помътняват;
• коремът се издува;
• при пипане е лигава, лепкава и покрита със слуз;
• появява се неприятна гнилостна миризма.

Съхранение:

Прясната риба може да се съхранява:

• В хладилник (4-8⁰С) около 24-48 часа;
• Замразена, при минус 18⁰С :
•                           Нетлъста: до 8-12 месеца; 
•                           Тлъста:  не повече от 8  месеца.

Рибата се размразява бавно в хладилник или на стайна температура, в микровълнова печка на съответната програма.

• Не се препоръчва размразяване в гореща вода.
• Не се допуска повторно замразяване.

.

Още 4 храни за подобрен метаболизъм

Ето информация за още 4 храни, които влияят положително на скоростта на обмяната на веществата. Консумирайки ги, не само се наслаждаваме на вкуса им, но и допринасяме за по-добър метаболизъм, който, често, има нужда от известно стимулиране. Прибавяйки ги в менюто, бихме могли да постигнем добър ефект в успешно редуциране на теглото, като, разбира се се консултираме с лекар за показанията им.

Риба и морски дарове

Консумацията на морски храни намалява нивото на хормона лептин. Установена е зависимост между високото нивото на този хормон и забавянето на метаболизма, което непосредствено води до затлъстяване. Препоръчително е поне 3 пъти в седмицата да се консумира риба.

Ябълков оцет

Ако обичате по-кисели храни и спазвате диетичен режим, е добре да заместите винения оцет с ябълков. Препоръчва се преди или по време на ядене да изпиете чаша вода с 1-2 лъжички ябълков оцет, защото той също е сред храните с положително въздействие върху стимулирането на метаболизма.

Люти чушки

Подобно на другите люти подправки, лютите чушки предизвикват потене, повишаване на температурата, засилено сърцебиене – състояния, които са в пряка връзка с ускоряването на метаболизма. Но трябва да внимавате с количеството, защото лютото повишава апетита.

Канела

Канелата, прибавена към храната, спомага по-ефективното усвояване на въглехидратите и води до понижаване на нивото на кръвната захар.

Препоръчителни количества риба, за 1 седмица (разделени на един или два приема ) за различните възрасти са:

1-1,5 год. : минимум 60-70 гр.

1,5-3 год. : минимум 80-90 гр.

3-6 год. : минимум 120-140 гр.

6-10 год. : минимум 150-175 гр.

10-18 год. :  минимум 200 гр.

Възрастни : минимум 200-250 гр.

Пълноценни белтъчини

Рибата съдържа пълноценни белтъчини между 15 и 24%, които по никакъв начин не отстъпват на тези на месото.

Поради съдържанието на нежна съединителна тъкан, тя дори превъзхожда някои меса -лесно смилаема е, има висока усвояемост и често се предпочита  в диетичното хранене.

Нежна съединителна тъкан

Съединителната тъкан при рибите е между 0,6 и 5%   и е пет пъти по-малко отколкото в месото на бозайниците. Тя е по-нежна и разположена равномерно между мускулите, не съдържа еластан, а предимно колаген, който при кулинарна обработка се превръща в желатин.

Мазнини и омега-3 мастни киселини

Мазнините на рибата са между 0,3 и 28%, Те са по-малко, по-лесно усвоими и с ниска температура на топене в сравнение с повечето маса. Рибните мазнини са най-богати на омега -3 полиненаситени мастни киселини  - с висока биологична стойност, намаляват риска от атеросклероза, образуване на тромби и предпазват от сърдечно-съдови заболявания.

Витамини

Рибата съдържа в достатъчни количества и важните за организма витамини :  А, Д, Е, К, В1, В2, В6, В12 , РР.

Минерали и микроелементи

Богато е и съдържанието на минерали (фосфор, калций, сяра, калий, магнезий) и микроелементи (йод, кобалт, манган, флуор, цинк).

Характерен мирис и вкус

Характерния мирис на сурова риба се дължи на ароматното вещество триметил амино оксид . Специфичния вкус на рибата се дължи на екстрактните вещества ( креатинин, хипоксантин, свободни аминокиселини, летливи амини, амоняк), те са в по-малко количество в сравнение с месото от бозайници, но са по-лесно разтворими и бързо преминават в сосовете и бульона.

Рибите се делят на :

• Тлъсти : паламуд есенен, карагьоз, сьомга, тон и др.;
• Умерено тлъсти: шаран, попчета, копърка, сафрид, сом, есетра, скумрия и др.;
• Нетлъсти: амур, треска, акула,  мерлуза хек , калкан, пъстърва и др..

.

Обла риба, соленоводна
Нежна структура и вкус
Най-вкусна печена на скара и във фурната, задушена, варена на пара
Заместител – халибут (камбала)

ХЕК

Обла риба, соленоводна
Бяло месо с приятен вкус и аромат
Подходяща за печене и задушаване, варене на пара; Заместител – треска

ХАЛИБУТ (КАМБАЛА)

Плоска риба, соленоводна
Твърдо месо, влажна текстура, нежен сладък вкус
Най-вкусна печена на скара и във фурната, задушена със сос или на пара
Заместител – морски език, писия

МОРСКИ КОСТУР

Обла риба, соленоводна
Твърдо месо, нежен вкус
Подходяща за печене на грил и във фурна, пържене
Заместител – сьомга, кефал, Джон Дори

СКАТ (МОРСКА ЛИСИЦА)

Плоско тяло с големи перки (крила), соленоводна
Месо със силен аромат
Подходяща за пържене, печене на грил и задушаване, варене на пара

МОРСКИ ЕЗИК

Плоска риба, соленоводна
Фина структура, деликатен вкус
Подходяща за пържене, печене на грил и във фурна, задушаване
Заместител – писия

КАЛКАН

Плоска риба, соленоводна
Сочна, с твърдо, но нежно месо, превъзходен вкус
Най-вкусна – печена на фурна, на грил, задушена, варена на пара
Заместител – Джон Дори, морска лястовица

Източник: сп. Меню

ПРИГОТВЯНЕ:
Съдържанието на консервите изсипваме в една купа, добавяме нарязаните на ситно останали продукти + сол на вкус. Разбъркваме добре.

Добър апетит!

simplyblue

Можем сами да пресметнем колко калории и какви хранителни вещества съдържа тази рецепта с помощта на калкулатора за рецепти на Здравея!

ПРОДУКТИ:

2 с.л. зехтин
4 средни филета от риба треска, с кожи, (ок. 500-600гр.)
500 гр. аспержи, почистени
100 гр. мариновани маслини с пълнеж червена чушка

ПРИГОТВЯНЕ:

1. Загрейте фурната на 220 градуса по Целзий и подмажете с малко зехтин тавичката за печене (15/10/3см). В едната половина на тавичката сложете рибата – като обръщате парчетата, залейте с 1 с.л. зехтин и поръсете със сол и пипер. Печете 5 мин. Извадете тавата и сложете в другата й половина аспержите, като ги залеете със зехтин и поръсите със сол и пипер, както рибата. Печете още 7-10 мин. Или докато месцето на рибата започне да се отделя при натискане с вилица.
2. За сервирането гарнирайте рибата с аспержите и маслините.

ХРАНИТЕЛНА СТОЙНОСТ (1 ПОРЦИЯ):

Калории 220
Общо мазнини (g) 9
Наситени мазнини (g) 1
Моно-ненаситени мазнини (g) 6
Поли-ненаситени мазнини (g) 1
Холестерол (mg) 73
Натрий (mg) 309
Въглехидрати (g) 3
Захари (g) 1
Фибри (g) 2
Белтъчини (g) 32
Витамин С (ДН%) 0.1
Калций (ДН%) 0.1
Желязо (ДНV%) 0.1
%ДН (дневна норма) е изчислен на база хранителен режим с 2000 кал.

За да балансирате правилно не само отделните ястия, но и цялостното меню за деня, планирайте и анализирайте хранителния си режим с теста на „Здравея“!