Вегетарианство - дефицити и заместители | ЗДРАВЕЯ

Вегетарианство-дефицити и заместители

3 декември 2009 вегетарианство, витамин В12, Д-р Мария Русинова, желязо, калций, пълноценен белтък

Вегетарианството – дефицити и някои възможности за компенсация

Пълноценен белтък

Проблем, при вегетарианството, може да бъде недостатъчния прием на пълноценен белтък, в който се съдържат всички незаменими аминокиселини.

Пълноценен белтък си набавяме само с храните от животински произход (месо, риба, яйца, мляко).

Белтъците имат много важни функции в организма:

с тяхна помощ се синтезират, растат и се регенерират клетките и тъканите;
участват в образуването на ензими, хормони, имунни тела;
транспортират кислорода до тъканите.

В човешкия организъм не съществува депо, в което да се складират резервни белтъци – необходимо е да си ги набавяме непрекъснато с храната .

Витамин В12

Нуждите ни от витамин В12 са около 2 -3 мкг дневно. Витамин В12 участва в процесите на кръвотворене и в много обменни процеси – липсата му често води до развитие на мегалобластни анемии.

Той също се съдържа само в животинските продукти. В известно количество може са синтезира в червата, но това става в участък, където витаминът не се всмуква. В соевите продукти има неактивни форми на витамина.

Затова, пълните вегетарианци е най-добре да взимат допълнително витамин В12 под формата на добавка към храната. Този витамин се натрупва в черния дроб на човека като запаси, които много бавно се изчерпват и не е необходимо да се приема ежедневно.

Калций

Недостатъчния прием на калций е друг възможен проблем при вегетарианската диета.

Той не стои пред лакто-ово-вегетарианците, тъй като млякото и млечните продукти са основните източници на добре усвоим калций.

При пълните вегетарианци също е преодолим, тъй като при намален прием с храната, усвояването на калция се повишава, а по-ниският прием на белтък, който е характерен за този вид хранене, от своя страна, намалява изхвърлянето на калция от организма.

Добри източници на калций са: бобови храни, ядки, пълнозърнест хляб, листните зеленчуци – киселец, коприва, спанак, сушени плодове.

Желязо

Друг дефицит, от който са застрашени вегетарианците, е железният.

Само в месото и рибата, желязото е с най-висока усвоимост.

Източници на желязо от растителните храни са : пълнозърнестият хляб, бобовите храни, овесените ядки, варено жито, пшеничените зародиши, грах, спанак, коприва, лапад, зелен лук и чесън, повечето ядки – кайсиеви, кашу, бадеми; сушените кайсии и сливи, стафидите, шипките; какаото, тиквените семки, ряпата, повечето подправки – къри, канела, дафинов лист, риган, чубрица.

От друга страна, витамин С, в голяма степен, подобрява усвояемостта на желязото и съчетаването на плодове и зеленчуци, богати на витамин С с растителните източници на желязо би намалило риска от желязо-дефицитна анемия при вегетарианците.

Подобно действие има и плодовата захар – фруктозата.

.