Здравословна зърнена закуска е идеалният начин, да започнете деня си добре – бърза и лесна за приготвяне и ако я изберете добре – пълна с хранителни вещества! И както всички знаем – закуската е най-важното хранене за деня и освен, че ни зарежда, ни предпазва от злоупотреба с не дотам полезни храни през останалата част на деня.

И тъй като качеството на закуската е наистина важно, полезната зърнена закуска трябва да  помага да се увеличи приема на хранителни влакна, да е с ниско общо съдържание на мазнини, малко или никакви наситени мазнини, както и малко добавена захар и сол. Подобни закуски предлагат чудесен старт за деня, особено с плод и нискомаслено мляко.

Ето основните критерии:

В 100 грама от зърнената закуска, овесени ядки или мюсли се препоръчва да има:

• Хранителни влакна – поне 5 гр. или повече, но до 15 гр. – когато избирате закуска за децата.
• Мазнини  - по-малко от 5 гр. общо (10 гр. е приемливо, но само, ако наситените мазнини са < от 2 гр.)
• Захар – по-малко от 15 гр. (25 гр. е приемливо, ако част от захарта идва от плодовете във закуската)

• Сол – по-малко от 400 мг. 

Полезно или просто рекламен трик?

Каквото и да търсите в зърнените закуски, най-вероятно ще намерите марка и вид, който да се цели точно във вас като потребител. Но не всички рекламни твърдения, издържат дори и на прост преглед на етикета с хранителната информация.

С добавени витамини и минерали:

Много от зърнените закуски за подсилени с добавени витамини и минерали. Известна част от тях подменят загубените в процеса на обработка хранителни вещества. Други обаче, никога не са били в използваните съставки.

Колкото и витамини и минерали да се рекламират на кутията, проверете дали в същото време продукта не е и с високо съдържание на други съставки, което не се препоръчва – като мазнини, захар, сол, оцветители и консерванти.

Съвет: Избирайте зърнената закуска на базата на хранителните влакна, захарта, мазнината и солта. Ако се храните разнообразни и балансирано, витамините и минералите няма да ви липсват. И ако добавите чаша нискомаслено прясно или кисело мляко, ще увеличите и консумацията си на калций.

Без мазнини:

В действителност, в естествено състояние зърнени продукти са с ниско съдържание или почти без мазнини. И въпреки преработката, повечето си остават такива.

Съвет: Мазнините са само едната част от уравнението. Не пропускайте да погледнете и останалите групи вещества, които трябва да се държат под контрол – захар, сол и хранителни влакна.

Нисък GI:

Не всички въглехидрати в храните са еднакви – всъщност те се държат съвсем различно в тялото ни. GI- индексът (гликемиичен индекс) ни помага да се ориентираме в разликите като подрежда въглехидратите в храните според техния ефект върху нивото на кръвната ни захар.  Ако избираме храни с нисък GI индекс (или иначе казано – тези, които предизвикват само малки колебания в кръвната ни захар и нивата на инсулина), можем да подобрим здравето си значително в дългосрочен план като намалим риска си от сърдечни болести и диабет. Тези храни са и ключа към дългосрочното и трайно намаляване на теглото.

Има доказателства, че диета, богата на храните с ниски GI- стойности, ни предпазва от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Но GI не бива да бъде използван изолирано от останалите фактори при избора на зърнена закуска. GI на храните зависи не само от състава им, но и количеството, което изяждате, как е приготвена, вида хранителни влакна и количеството мазнини, които я съпътстват.

Това, което има значение е общото ниво на GI на цялото хранене, а не стойностите на отделните храни, от които се състои. Освен това шоколадът и сладоледът също са храни с нисък GI…

Съвет:  Прясното и киселото мляко са храни с ниски GI стойности и добавени към зърнените храни ще намалят общия GI на закуската.

Пребиотици:

„Пребиотик е съставка, която ферментира при определени условия и така позволява определени промени, както в състава, така и в активността (или едно от двете) в стомашно-чревната флора, което оказва положително влияние върху физическото състояние и здравето на преносителя.”

Марсел Роберфрод (откривател на пребиотиците), 2007 Journal of Nutrition

Те са различни от пробиотиците, но са свързани с тях. Те осигуряват условия за размножаване на добрите бактерии в стомашно-чревния тракт.

Има ги в естествен вид в някои въглехидратни храни и човек нормално няма нужда от специални продукти, за да ги включи в диетата си. Освен това няма начин да се прецени дали количестовото пребиотици в рекламираните продукти е достатъчно, за да направи някаква разлика за здравето ни.

Пълнозърнести:

Зърнените закуски от цели зърна (ядивната част от всяко зърно, включително триците и зародиша) са най-полезни, защото съдържат много хранителни влакна (фибри), витамини и минерали, които ги няма в рафинираните брашна и продукти. Високото съдържание на пълнозърнести продукти в диетата ни се свързва с понижен холестерол,  добър контрол на теглото, намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Но винаги проверявайте и останалата хранителна информация. Първо, всички зърнени продукти, които твърдят, че са пълнозърнести,  имат различно съдържание на такива зърна като процент от общото съдържание на зърнени съставки. Второ, това, че са пълнозърнести съвсем не означава и, че останалите хранителни вещества като захар, мазнини и сол, са в здравословни граници.

Съвет: Не обръщайте внимание на рекламните лозунги – четете първо таблицата с хранителната информация и използвайте критериите в началото на статията за ориентир.

Подобни публикации:

• Зърнени закуски – 8 съвета пред щанда
• Знаете ли какво е Спелта?
• Брашно, отдавна, много отдавна …
• Още колко брашно …